Jak se budují svaly

Samotné cvičení vám nepomůže vybudovat svaly – úspěch závisí na kombinaci tréninku a správné stravy.

Svaly jsou tvořeny vlákny, která během cvičení způsobují katabolismus neboli rozpad. Aby svaly rostly, je potřeba zajistit jejich správnou regeneraci – ta spočívá v odpočinku, stravě a doplňcích výživy. Absence některého z těchto prvků zpomaluje a někdy i znemožňuje budování svalové hmoty.

Bez silového tréninku svaly neporostou – to je běžná pravda, kterou zná každý začínající kulturista. Správnější by bylo říci: svaly neporostou bez silového tréninku a správné regenerace. Cvičit můžete každý den několik hodin, ale ani takové extrémní úsilí nepomůže k atletické postavě. Místo toho to bude mít za následek spalování svalové tkáně spíše než její vizualizaci.

Nejdůležitějším faktorem rychlého nárůstu hmotnosti je udržení vhodných proporcí mezi tréninkem a regenerací. Regenerace může být zase účinná pouze tehdy, když svaly dostanou soubor živin v podobě bílkovin, sacharidů a tuků. Najdeme je v potravinách, stejně jako v živinách a doplňcích pro sportovce.

Svaly – jak se staví?

Věděl jsi? V lidském těle je od 450 do 500 svalů. U mužů tvoří přibližně 40 % tělesné hmotnosti au žen asi 35 %.

Svaly jsou spojeny s kostmi šlachami. Stahováním a uvolňováním uvádějí kosterní systém do pohybu.

jak jsou uspořádány svaly

Každý sval se skládá ze svazku tenkých svalových vláken (myofibril), které lze přirovnat k niti. Jednotlivá vlákna se skládají z buněk schopných kontrakce – myocyty. Svalová vlákna jsou seskupena do svazků, které k sobě těsně přiléhají a jsou zvenčí „obaleny“ pojivovou tkání nazývanou fascie.

Typy svalových vláken

Svaly lze rozlišit podle dvou typů vláken: pomalé a rychlé. Tento rozdíl má významný dopad na růst svalové tkáně, protože oba typy vláken vyžadují odlišnou stimulaci.

Twitch vlákna (jinak známá jako červená nebo aerobní vlákna) jsou zodpovědná za provádění těžké, ale pomalé svalové práce. Aktivují se při dlouhodobé, intenzivní nebo střední námaze, jako je běh na dlouhé vzdálenosti, jízda na kole nebo plavání.

Rychlá vlákna (jinak bílá) jsou zase zodpovědná za provádění rychlé, dynamické práce – jako je sprint, zvedání závaží, údery v bojových uměních. Jsou mnohem méně odolné proti únavě než pomalá vlákna.

ČTĚTE VÍCE
Co udělat jako první na dveřích nebo tapetách v bytě?

Počet vláken tohoto typu u každého člověka je dán geneticky. Lidé s více pomalými vlákny jsou vhodnější pro vytrvalostní sporty, zatímco lidé s více rychlými vlákny jsou vhodnější pro úspěch v bojových uměních a kulturistice.

Jak rychle budovat svalovou hmotu?

Jak budovat svalovou hmotu

Co ovlivňuje růst svalů

Nárůst svalové hmoty je založen na třech pilířích:

3. Dieta a doplňky stravy

Aby byl růst svalové tkáně (neboli svalová hypertrofie) rychlý a efektivní, musíte do svého tréninkového plánu zahrnout všechny tři pilíře. Proto byste si měli nejen naplánovat frekvenci tréninku, ale také si určit, kolik času trávíme odpočinkem a v jakou denní dobu jíme jídlo a doplňky.

výcvik

Při diskusi o důležitosti cvičení pro růst svalů stojí za to vyvrátit často opakovaný mýtus: svaly při cvičení nerostou. Ve skutečnosti dochází při cvičení k poškození svalů. Nervový impuls způsobený kontrakcí poškozuje bílkoviny, které tvoří svalová vlákna. Tento proces dále posilují volné radikály a katabolické hormony uvolňované během cvičení, včetně kortizolu, adrenalinu a glukagonu.

Je však na místě zdůraznit, že kvalitní silový trénink neničí bílkovinné buňky, ale pouze je do určité míry poškozuje, aby mohly být obnoveny.

Důležité! Základním principem každého tréninku je cvičit, dokud se necítíme unavení, ale ne unavení.

Při zvedání závaží bychom měli skončit, když cítíme, že můžeme udělat ještě 1-2 opakování, aniž bychom úplně spadli.

Efektivita tréninku závisí také na tom, zda známe jeho základní principy a zda je realizujeme. Jedním z nejdůležitějších principů je nutnost komplexní svalové stimulace pro aktivaci pomalých i rychlých svalových vláken. K tomu čas od času obměňte sestavu cviků, které navíc přinesou kýžený efekt svalové dezorientace a nevzdají se aerobního úsilí.

zotavení svalů

Regenerace

Odpočinek mezi tréninky je doba, kdy svaly rostou. Tehdy dochází k obnově poškozených svalových vláken, ale tak, že po každém cvičení se jejich počet zvyšuje. Silueta tak získává od tréninku k tréninku stále atletičtější podoby.

Minimální dávkou odpočinku je 24hodinová pauza mezi procvičováním stejných svalových partií. Pomocí tréninkové metody zvané split (trénink jednotlivých svalových partií) můžete cvičit den po dni, ale pokaždé jiné svalové partie, například v pondělí hrudník a biceps, v úterý, ve středu záda.

ČTĚTE VÍCE
Co způsobuje falešné selhání při zarážení pilot v jílovitých půdách?

Dieta

Podmínkou účinné regenerace je přísun živin do svalů, které poslouží k obnově poškozených struktur. Hlavní složkou jsou bílkoviny – nejdůležitější stavební materiál pro svaly. Jeho množství ve stravě podle hmotnosti by mělo být minimálně 1,2 g na kilogram tělesné hmotnosti, ale při intenzivním tréninku by tato hodnota měla být vyšší – od 2 až po dokonce 3,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Neméně důležité jsou sacharidy, které vám doplní ztracenou energii a umožní tělu rychlou regeneraci. Nejprve musíte konzumovat komplexní sacharidy, například obiloviny, hnědou rýži, celozrnné těstoviny, tmavé pečivo.

Na rozdíl od zdání by jídelníček kulturisty měl obsahovat i přiměřené množství tuku – mělo by to být asi 10 % denní kalorické potřeby. Stejně jako u sacharidů nemůže jít o nekvalitní ztužený tuk, který najdete v chipsech, sladkostech nebo smažených jídlech. Nejlepší je získat ho z mořských ryb, olivového oleje, ořechů a avokáda.

Jak rostou svaly

Důležité vědět

Proces katabolismu začíná během tréninku a pokračuje ještě nějakou dobu po jeho ukončení. Aby se zabránilo velkému úbytku svalů, musí být co nejdříve zastaveno. K tomu využijte anabolické okno – dobu po skončení cvičení, kdy má tělo největší schopnost regenerace.

Přidání

Přibrat a vybudovat postavu bez dalších doplňků je velmi obtížné. Je to dáno tím, že běžná strava často nedokáže pokrýt denní potřebu energie, která je nezbytná pro budování svalové hmoty. V případě dospělého muže to může být až 4000 kcal za den.

Proto je při takto vysokém obsahu kalorií vhodné užívat doplňkové doplňky: gainery a proteinové doplňky. Porce tohoto doplňku má 300-400 kcal na 100 g. Kromě toho můžete jíst živiny obsahující aminokyseliny, které urychlují anabolické procesy ve svalech: kreatin, leucin, beta-alanin, GABA.

Když jsem se věnoval silovým sportům, jedl jsem hodně bílkovinných potravin – maso, ryby, drůbež, tvaroh. A samozřejmě jsem pil proteinový prášek. Přijímal jsem asi 200 gramů bílkovin denně a nepociťoval jsem žádné nepohodlí z takového množství jídla. Ale co je nejdůležitější, dosáhl jsem výsledku, který jsem potřeboval – nabral jsem svalovou sílu a hmotu, abych mohl závodit.

ČTĚTE VÍCE
Jak se zbavit zatuchlého zápachu oblečení po vyprání?

Ano, bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem pro svaly. Ale jaké množství byste měli skutečně konzumovat a z jakých zdrojů byste ho měli získat? Podívejme se na to v tomto materiálu.

Množství bílkovin, které konzumujeme, přímo závisí na druhu činnosti, které se věnujeme. Pokud se například jedná o crossfit, kulturistiku, vzpírání, silový trojboj a jakýkoli jiný sport, kde je potřeba dobrá svalová hmota, může denní příjem dosahovat až dvou gramů na kilogram hmotnosti.

Ale tato norma je přísně relevantní pro pravidelné školení. Pokud vaše aktivity nesouvisí s aktivním nabíráním svalové hmoty nebo udržováním již nabrané hmotnosti, nemusíte přijímat tolik bílkovin. Proč? Všechny bílkoviny se prostě nevstřebá, což způsobuje značnou zátěž trávicího systému a ledvin. Navíc existuje riziko spuštění rozvoje velmi nepříjemného onemocnění – dny.

Bez ohledu na to, kolik bílkovin denně zkonzumujete, je důležité dodržovat jedno pravidlo – na každých 50 gramů bílkovin je potřeba zkonzumovat alespoň půl litru čisté pitné vody. Ti, kdo se zabývají silovými sporty, to moc dobře vědí.

Kolik bílkovin by pak měl konzumovat někdo, kdo nenabírá svalovou hmotu? Vše závisí na vašem životním stylu obecně. Pro člověka, který se fitness nebo sportu vůbec nevěnuje, více než gram bílkovin na kilogram váhy prostě není potřeba. Pokud jsou v životě pravidelné dávky, lze množství zvýšit na 1,2–1,5 gramu.

Je důležité nezapomínat, že bílkoviny usnadňují hubnutí snížením hmoty tělesného tuku. Proto jej využívají ti, kteří pravidelně navštěvují kardio trénink.

Je také důležité, z jakých zdrojů bílkoviny získáváte. Hlavním pravidlem je zde rozmanitost. Ano, ti samí kulturisté preferují kuřecí prsa a vaječné bílky. Tělo ale potřebuje i červené maso, obsahuje totiž trojmocné železo. Je součástí hemoglobinu v krvi, který je zodpovědný za transport kyslíku.

Nezapomeňte na ryby a mořské plody. Zejména maso olihně, které obsahuje hodně bílkovin, ale prakticky neobsahuje sacharidy a tuky. Výborným zdrojem bílkovin jsou také kysané mléčné výrobky, zejména tvaroh.

Ještě bych se rád pozastavil u proteinového prášku, který mnozí stále považují výhradně za sportovní výživu. Jeho hlavním úkolem je rychle nasytit svaly stavebním materiálem po tréninku, protože se vstřebává téměř okamžitě.

ČTĚTE VÍCE
Co platí pro stavební materiály v účetnictví?

A pokud pravidelně cvičíte, pak je užívání proteinu více než prospěšné. Už jen proto, že se výrazně sníží zátěž trávicího systému: máte možnost nejíst další kus masa, místo toho se stačí napít.

Pro ty, kteří necvičí vůbec, je konzumace bílkovin zcela zbytečná. Ale pouze za předpokladu, že budete jíst pravidelně a vyváženě. Zároveň si s pomocí proteinu můžete udělat ty správné svačiny v podobě lahodných koktejlů s přídavkem ovoce. Dobrá volba, když chcete vyzkoušet něco nového.

Dalším důvodem, proč můžete protein odmítnout, dokud není jasně vyjádřena potřeba jeho použití, je jeho cena. Zrovna nedávno jsem vešel do obchodu se sportovní výživou a byl jsem ohromen cenami těchto produktů. Nejlevnější verze domácího proteinového prášku stojí 1,7 tisíc rublů na 700 gramů. Evropské a americké analogy nestojí méně než 2–2,5 tisíc. To znamená, že cena kilogramu je téměř 3 tisíce rublů, což je samozřejmě velmi drahé.

Samotná cena je diktována nejen směnnými kurzy. Faktem je, že i domácí výrobci nakupují suroviny z Evropy nebo Indie, protože taková výroba není v Rusku zavedena. Odtud pramení vysoké náklady. Protein se přitom spotřebuje celkem rychle: při pravidelném užívání vydrží 700 gramů na 10–15 dní.

Abychom to shrnuli, je zcela jasné, že bílkoviny jsou důležitou součástí stravy každého člověka. Díky správnému množství bílkovin za den můžete jak zhubnout snížením množství tuku, tak nabrat svalovou hmotu. Hlavní věc je udělat vše správně.