Po mém předchozím článku o korektorech držení těla mě komentáře požádaly o vyjádření mého pohledu na vybavení počítačového pracoviště z pohledu zdraví páteře a minimalizace vlivu držení těla na výskyt bolestí v různých částech zad.
Než jsem začal sám systematizovat znalosti o této problematice, rozhodl jsem se podívat na to, co se o této problematice psalo na internetu. A s překvapením jsem si uvědomil, že prakticky nikde nejsou žádné rozumné rady. Článků je spousta, často říkají správné věci, ale nenašel jsem vše hned na jednom místě. Abych ušetřil čas, rozhodl jsem se to napsat sám.

Takže hned – pár obrázků, které jako by demonstrovaly „jak správně sedět u počítače“.

Takže nemusíte tak sedět. I když jsou označeny zeleně.

Pokusím se popsat, jak byste si měli zorganizovat své pracoviště.

Židle. Křeslo by mělo být pohodlné. Na sedák (2/3 jeho opěradla) se vyplatí vyrobit výstelku o tloušťce několika centimetrů, přičemž dbejte na to, aby byl měkký i okraj židle. Opět obecná podstata toho, čeho tím chceme dosáhnout: hrana židle by neměla tlačit na stehno a svírat cévy a nervy, úhel mezi trupem a stehnem na přední ploše by měl být 95 stupňů resp. více, úhel mezi stehnem a kolenem na zadní ploše by měl být také 95 stupňů nebo více. V obou případech je lepší trochu více než méně – vyhnete se tak stlačení krevních cév v tříslech a popliteálních oblastech.

Okamžitě je zde poloha nohou – neměla by viset ve vzduchu, holeně by neměly být zasunuté pod židli. Pokud je židle příliš vysoká, je nejlepší koupit/vyrobit stojan (nebo dát 1-2 balíčky kancelářského papíru nebo něco jiného). To znamená, že chodidla by měla spočívat celou svou plochou na podlaze/stojánku. Pokud je židle příliš nízká a vaše nohy jsou na podlaze pouze se zvednutými koleny a klesajícím úhlem mezi trupem, měli byste přemýšlet o tom, jak to napravit.

Opěradlo židle by mělo být do poloviny lopatek nebo výše (opět jsem v literatuře viděl větu „záda by měla překrývat lopatku o 3-5 centimetrů“). Úhel mezi sedákem a opěradlem židle by měl být přibližně 110 stupňů pro práci (130 stupňů pro odpočinek).

ČTĚTE VÍCE
Jak se volí vypočítaná hodnota výměny vzduchu?

Podle polohy desky stolu – pokud hodně píšete, tak by měla být nakloněná.

Pod spodní část zad je potřeba podložka nebo podpora. Položili otázku ohledně velikosti tohoto výběru, půjdu trochu podrobněji.
V jedné z nejčastěji používaných klasifikací podle Staffela (nebo Stofela, v závislosti na překladu) se rozlišuje 5 typů držení těla:

U všech typů držení těla z této klasifikace se závažnost bederní lordózy liší. Proto je důležité znovu pochopit podstatu: spodní část zad by neměla „prohýbat“ nebo hyperextendovat. To znamená, že když sedíte rovně na židli, měli byste cítit oporu v bederní oblasti. Ne tlak, ne pocit „prázdnoty“, ale podpora. Pokud je výběr malý, dojde k vyhlazení lordózy v dolní části zad, přetížení svalů. Pokud je výběr příliš velký, pocítíte opět nepohodlí a svalové napětí.

Předloktí. V ideálním případě by židle, na které sedíte, měla mít područky, které se liší výškou. V jedné knize jsem narazil na údaj „područky by měly být 23 cm (9 palců) od povrchu sedadla“ – přímá citace. Chápu a respektuji zkušenosti autorů knihy, ale nebyl bych tak kategorický. Obecná myšlenka je tato: vaše předloktí by měla volně a klidně spočívat na područkách. Při „selhání loktů“ dochází k protažení a následnému kompenzačnímu napětí ramenních pletenců (zejména horních partií trapézového svalu). Pokud jsou předloktí a lokty příliš vysoko, pak je trapézový sval neustále napnutý. Obvykle se výška vybírá individuálně, můžete se zhruba zaměřit na úroveň pupku (v klidném stavu jsou lokty „průměrného“ člověka na této úrovni).

Z těchto stejných doporučení vyplývá i logická poloha rukou za klávesnicí: v zápěstních kloubech by nemělo docházet k silné flexi a extenzi, jinak vše povede ke kompresivním neuropatiím („tunelové syndromy“). Stejně tak by vaše předloktí nemělo skřípnout hrana stolu nebo hrana loketní opěrky. Proto je nejvýhodnější, když je výška stolu přizpůsobena výšce loketní opěrky, pokud je klávesnice umístěna na desce stolu, nebo úrovni výsuvné police s klávesnicí a předloktí se klidně opírá o loketní opěrku. volně se pohybuje k povrchu stolu/police.

Poloha hlavy by měla být nastavena pouze tehdy, je-li dodrženo vše výše popsané. Aby se zabránilo co největšímu posunu hlavy dopředu (a v důsledku toho hyperextenzi v krční páteři), měl by být monitor počítače umístěn ve výšce očí. Speciálně jsem si ověřil, že téměř celou výšku průměrného 19palcového monitoru lze pokrýt očima bez změny polohy hlavy (nebo změny v rozmezí 5 stupňů). Řídíme se proto tím, že u lidí se stávajícími stížnostmi na problémy s krkem je střed monitoru umístěn na úrovni pohledu vzpřímeně sedící osoby. Pokud nemáte problémy s krkem a zařizujete si pracoviště výhradně z preventivního hlediska, pak je horní okraj monitoru v úrovni očí.

ČTĚTE VÍCE
Jakou izolaci je nejlepší použít k zateplení podkroví?

Druhý monitor, pracovní literaturu a dokumentaci je vhodné umístit na stranu dominantního oka (jak určit – např. si přečtěte o Rosenbachově testu, nezabere to déle než minutu). Na stejnou stranu je vhodné umístit židli pro návštěvy.

Všem svým pacientům také doporučuji každých 30-40 minut vstát, pár minut se projít (aktivujeme žilní výtok z dolních končetin), hýbat rameny (kruhové pohyby v ramenou dopředu a dozadu – protahovat svaly horního pletence ramenního), posaďte se 4-5krát (zlepšete průtok krve v pánevních svalech).

Ohledně speciálních židlí, práce ve stoje – zkuste to. Doporučil bych ale nejprve pokusit se správně zorganizovat své pracoviště a rozvrh práce/odpočinku. Nedoporučoval bych pracovat ve stoje, ploché nohy jsou ve svých různých projevech prakticky metlou moderního světa (přestali jsme chodit naboso nebo na měkkých podrážkách po nerovném povrchu). A nestabilita svalů chodidel také vede k problémům s páteří. No a žilní odtok z dolních končetin nám funguje, a to i díky aktivní práci svalů nohou.

2

Jak správně uspořádat počítačovou pracovní stanici? Ne každý na to myslí, ale správná organizace vašeho pracoviště rozhoduje nejen o tom, jak pohodlně se vám bude pracovat, ale také o vašem zdraví obecně. Existují jednoduché způsoby, jak se chránit při komunikaci s počítačem. Správně si například uspořádejte pracoviště. Následující doporučení vám s tím pomohou.

Monitor je vhodné instalovat do rohu místnosti nebo jej otočit zadním panelem směrem ke stěně.

V místnosti, kde pracuje několik lidí, musí být při umístění pracovních stanic s PC vzdálenost mezi pracovními stoly s video monitory (směrem k zadní ploše jednoho videomonitoru a obrazovce druhého videomonitoru) alespoň 2,0 m a vzdálenost mezi boční plochy videomonitorů musí být alespoň 1,2 m. Počítače by neměly být za žádných okolností umístěny naproti sobě. Nenechávejte monitor zapnutý delší dobu, častěji používejte „pohotovostní“ režim. Uzemněte PC.

Během provozu by měla být vzdálenost od obrazovky monitoru alespoň 70 cm.

Pro profesionální operátory osobních počítačů, školáky a studenty v celé Ruské federaci platí hygienická pravidla a normy SanPiN 2.2.2/2.4.1340-03 „Hygienické požadavky na osobní elektronické počítače a organizaci práce“ (ve znění SanPiN 2.2.2 /) platí 2.4.2198-07 Změna č. 1, SanPiN 2.2.2/2.4.2620-10 Změna č. 2, SanPiN 2.2.2/2.4.2732-10 Změna č. 3).

ČTĚTE VÍCE
Jak natřít fasádu domu po izolaci pěnovým plastem?

5

Hlavními opatřeními pro prevenci zrakové únavy jsou: správná organizace pracoviště, omezení doby trvání práce s počítačem v souladu s kategorií uživatele a povahou jím vykonávané práce; pro profesionální uživatele – povinné regulované přestávky, během kterých by měly být prováděny speciální oční cvičení; ve školách, technických školách a univerzitách – připojení časovačů k počítačům, které regulují čas strávený prací s monitorem, pravidelně provádějí oční cvičení a obnovují fyzickou výkonnost.

6

Pracoviště by mělo být pohodlné a dostatečně osvětlené, světelné paprsky by neměly dopadat přímo do očí.

Je lepší umístit monitor o něco dále, než se dělá pro běžné čtení. Horní okraj obrazovky by měl být v úrovni očí nebo mírně pod. Pokud pracujete s texty na papíře, měly by být listy umístěny co nejblíže k obrazovce, abyste se vyhnuli častým pohybům hlavy a očí při posunu pohledu. Osvětlení musí být uspořádáno tak, aby na obrazovce nebylo žádné odlesky. Vytvořte dobré osvětlení v místnosti, kde pracujete. Používejte moderní lampy, které poskytují optimální osvětlení. V místnosti, kde pracujete, nepoužívejte barvy ani tapety ve studených nebo tmavých tónech. Nejlepší barvy pro člověka jsou bílá, citronově žlutá a světle zelená.

Neměli bychom zapomínat, že na obrazovce počítače se může hromadit prach. Pro dosažení jasných obrázků je pravidelně otírejte antistatickým roztokem nebo používejte speciální ubrousky. K otírání monitorů nepoužívejte alkohol, protože by mohl poškodit antireflexní vrstvu.

Klávesnici je také potřeba otřít. Nejlepší je to udělat vatovým tamponem. Čas od času je třeba klávesnici převrátit a protřepat. V zimě vzduch zvlhčujte a v létě vysušte. Bojujte s prachem. Věšák na svrchní oděvy a místo pro boty by měly být izolovány od místnosti.

Pokud je to možné, izolujte se od hluku. Snažte se to nevytvářet sami. Naučte se mluvit klidným hlasem, moc nemluvte.

Nábytek, který používáte při práci na počítači, by měl být pohodlný, protože na tom závisí pohodlí umístění rukou, nohou a páteře. Páteř nelze opomíjet – na to reaguje velmi rychle a nápadně. V posledních letech se vyrábí obrovské množství kancelářských židlí a křesel, které vám umožní cítit se pohodlně po celý pracovní den.

ČTĚTE VÍCE
Proč se nedoporučuje nanášet lepidlo na vliesové tapety?

Výška stolu počítače by měla být taková, aby při práci byla obrazovka umístěna mírně pod linií vašeho pohledu a nemuseli jste trávit několik hodin v řadě se zvednutou hlavou. Pod stolem by měl být dostatek místa, abyste si mohli čas od času protáhnout unavené nohy; a židle by měla být takzvaná „počítačová“ – otočná, s nastavitelnou výškou, područkami a pohodlným opěradlem, s poloměkkým protiskluzovým povlakem; v případě potřeby můžete pod záda umístit polštář, abyste zabránili lumbosakrální osteochondróze. Při sezení by měla být vaše chodidla na podlaze, vaše stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou, záda by měla být rovná.

7

Hloubka stolu by měla být taková, aby vzdálenost od obrazovky monitoru byla alespoň 50 cm.Jeho šířka závisí na počtu periferních zařízení a různých kancelářských potřeb. Konstrukce pracovní židle by měla zajistit:

šířka a hloubka sedací plochy je nejméně 400 mm;

plocha sedáku se zaoblenou přední hranou;

nastavení výšky sedací plochy v rozmezí 400 – 550 mm a úhlu náklonu dopředu až 15 stupňů, dozadu až 5 stupňů;

výška opěrné plochy opěradla je 300 20 mm, šířka je nejméně 380 mm a poloměr zakřivení vodorovné roviny je 400 mm;

úhel sklonu opěradla ve svislé rovině je do 30 stupňů;

nastavení vzdálenosti opěradla od přední hrany sedáku v rozmezí 260 – 400 mm;

pevné nebo odnímatelné područky o délce minimálně 250 mm a šířce 50 – 70 mm;

nastavení výšky područek nad sedákem v rozmezí 230–30 mm a vnitřní vzdálenosti mezi područkami v rozmezí 350–500 mm.

Opěradlo kancelářské židle slouží jako stabilní opora pro bederní a dolní polovinu hrudní páteře. Mírná konvexita v dolní části zad fixuje střední bederní obratle ve správné poloze fyziologické křivky vlastní bederní páteři. Důležitým bodem je přítomnost speciálního regulátoru sklonu na opěradle. Během práce je nutný pravidelný odpočinek, protože monotónní držení těla unavuje oči, krk a záda. Během práce si dejte každou hodinu krátké přestávky 10–15 minut a je vhodné cvičit krk a oči nebo prostě trávit čas v pohybu.

Místnost musí být přirozeně větrána. Tyto jednoduché tipy vám pomohou udržet si zdraví a pomohou vám dělat vaši práci efektivněji. (na základě materiálů ze SanPiN 2.2.2/2.4.1340-03 „Hygienické požadavky na osobní elektronické počítače a organizace práce“ (ve znění SanPiN 2.2.2/2.4.2732-10)