Po mém předchozím článku o korektorech držení těla mě komentáře požádaly o vyjádření mého pohledu na vybavení počítačového pracoviště z pohledu zdraví páteře a minimalizace vlivu držení těla na výskyt bolestí v různých částech zad.
Než jsem začal sám systematizovat znalosti o této problematice, rozhodl jsem se podívat na to, co se o této problematice psalo na internetu. A s překvapením jsem si uvědomil, že prakticky nikde nejsou žádné rozumné rady. Článků je spousta, často říkají správné věci, ale nenašel jsem vše hned na jednom místě. Abych ušetřil čas, rozhodl jsem se to napsat sám.
Takže hned – pár obrázků, které jako by demonstrovaly „jak správně sedět u počítače“.
Takže nemusíte tak sedět. I když jsou označeny zeleně.
Pokusím se popsat, jak byste si měli zorganizovat své pracoviště.
Židle. Křeslo by mělo být pohodlné. Na sedák (2/3 jeho opěradla) se vyplatí vyrobit výstelku o tloušťce několika centimetrů, přičemž dbejte na to, aby byl měkký i okraj židle. Opět obecná podstata toho, čeho tím chceme dosáhnout: hrana židle by neměla tlačit na stehno a svírat cévy a nervy, úhel mezi trupem a stehnem na přední ploše by měl být 95 stupňů resp. více, úhel mezi stehnem a kolenem na zadní ploše by měl být také 95 stupňů nebo více. V obou případech je lepší trochu více než méně – vyhnete se tak stlačení krevních cév v tříslech a popliteálních oblastech.
Okamžitě je zde poloha nohou – neměla by viset ve vzduchu, holeně by neměly být zasunuté pod židli. Pokud je židle příliš vysoká, je nejlepší koupit/vyrobit stojan (nebo dát 1-2 balíčky kancelářského papíru nebo něco jiného). To znamená, že chodidla by měla spočívat celou svou plochou na podlaze/stojánku. Pokud je židle příliš nízká a vaše nohy jsou na podlaze pouze se zvednutými koleny a klesajícím úhlem mezi trupem, měli byste přemýšlet o tom, jak to napravit.
Opěradlo židle by mělo být do poloviny lopatek nebo výše (opět jsem v literatuře viděl větu „záda by měla překrývat lopatku o 3-5 centimetrů“). Úhel mezi sedákem a opěradlem židle by měl být přibližně 110 stupňů pro práci (130 stupňů pro odpočinek).
Podle polohy desky stolu – pokud hodně píšete, tak by měla být nakloněná.
Pod spodní část zad je potřeba podložka nebo podpora. Položili otázku ohledně velikosti tohoto výběru, půjdu trochu podrobněji.
V jedné z nejčastěji používaných klasifikací podle Staffela (nebo Stofela, v závislosti na překladu) se rozlišuje 5 typů držení těla:
U všech typů držení těla z této klasifikace se závažnost bederní lordózy liší. Proto je důležité znovu pochopit podstatu: spodní část zad by neměla „prohýbat“ nebo hyperextendovat. To znamená, že když sedíte rovně na židli, měli byste cítit oporu v bederní oblasti. Ne tlak, ne pocit „prázdnoty“, ale podpora. Pokud je výběr malý, dojde k vyhlazení lordózy v dolní části zad, přetížení svalů. Pokud je výběr příliš velký, pocítíte opět nepohodlí a svalové napětí.
Předloktí. V ideálním případě by židle, na které sedíte, měla mít područky, které se liší výškou. V jedné knize jsem narazil na údaj „područky by měly být 23 cm (9 palců) od povrchu sedadla“ – přímá citace. Chápu a respektuji zkušenosti autorů knihy, ale nebyl bych tak kategorický. Obecná myšlenka je tato: vaše předloktí by měla volně a klidně spočívat na područkách. Při „selhání loktů“ dochází k protažení a následnému kompenzačnímu napětí ramenních pletenců (zejména horních partií trapézového svalu). Pokud jsou předloktí a lokty příliš vysoko, pak je trapézový sval neustále napnutý. Obvykle se výška vybírá individuálně, můžete se zhruba zaměřit na úroveň pupku (v klidném stavu jsou lokty „průměrného“ člověka na této úrovni).
Z těchto stejných doporučení vyplývá i logická poloha rukou za klávesnicí: v zápěstních kloubech by nemělo docházet k silné flexi a extenzi, jinak vše povede ke kompresivním neuropatiím („tunelové syndromy“). Stejně tak by vaše předloktí nemělo skřípnout hrana stolu nebo hrana loketní opěrky. Proto je nejvýhodnější, když je výška stolu přizpůsobena výšce loketní opěrky, pokud je klávesnice umístěna na desce stolu, nebo úrovni výsuvné police s klávesnicí a předloktí se klidně opírá o loketní opěrku. volně se pohybuje k povrchu stolu/police.
Poloha hlavy by měla být nastavena pouze tehdy, je-li dodrženo vše výše popsané. Aby se zabránilo co největšímu posunu hlavy dopředu (a v důsledku toho hyperextenzi v krční páteři), měl by být monitor počítače umístěn ve výšce očí. Speciálně jsem si ověřil, že téměř celou výšku průměrného 19palcového monitoru lze pokrýt očima bez změny polohy hlavy (nebo změny v rozmezí 5 stupňů). Řídíme se proto tím, že u lidí se stávajícími stížnostmi na problémy s krkem je střed monitoru umístěn na úrovni pohledu vzpřímeně sedící osoby. Pokud nemáte problémy s krkem a zařizujete si pracoviště výhradně z preventivního hlediska, pak je horní okraj monitoru v úrovni očí.
Druhý monitor, pracovní literaturu a dokumentaci je vhodné umístit na stranu dominantního oka (jak určit – např. si přečtěte o Rosenbachově testu, nezabere to déle než minutu). Na stejnou stranu je vhodné umístit židli pro návštěvy.
Všem svým pacientům také doporučuji každých 30-40 minut vstát, pár minut se projít (aktivujeme žilní výtok z dolních končetin), hýbat rameny (kruhové pohyby v ramenou dopředu a dozadu – protahovat svaly horního pletence ramenního), posaďte se 4-5krát (zlepšete průtok krve v pánevních svalech).
Ohledně speciálních židlí, práce ve stoje – zkuste to. Doporučil bych ale nejprve pokusit se správně zorganizovat své pracoviště a rozvrh práce/odpočinku. Nedoporučoval bych pracovat ve stoje, ploché nohy jsou ve svých různých projevech prakticky metlou moderního světa (přestali jsme chodit naboso nebo na měkkých podrážkách po nerovném povrchu). A nestabilita svalů chodidel také vede k problémům s páteří. No a žilní odtok z dolních končetin nám funguje, a to i díky aktivní práci svalů nohou.
Syndrom karpálního tunelu – bolest, necitlivost v ruce, častý společník lidí, kteří dlouhodobě pracují u počítače. Mnoho populárních publikací a ergonomických řešení redukuje problém pouze na dlouhodobé traumatizace středního nervu v karpálním tunelu, což značně zjednodušuje situaci a neumožňuje efektivní řešení.
Hlavním problémem je, že při práci u počítače se používají přesné drobné pohyby ruky ve statické poloze, což vytváří předpoklady pro poškození neurovaskulárních snopců po celé délce – od krku až po ruku. A často je bolest v ruce důsledkem dlouhodobých problémů nesouvisejících s karpálním tunelem.
Radikulární syndromy ruky
Častou příčinou bolestí rukou při práci na počítači je přítomnost poškození míšních kořenů vystupujících v krční páteři.
Zpočátku je problémem bolest v krku; jak se problém vyvíjí, objevují se periodické exacerbace, když se bolest z krku odráží do paže. Vrcholem je cervikální radikulitida – bolest se stává intenzivní, není zmírněna analgetiky, objevuje se necitlivost podél páteře (obrázek níže ukazuje zóny citlivosti pro kořeny). To vše se obvykle nazývá „exacerbace spinální osteochondrózy“.
Nejjednodušší test k určení možných problémů v krku je stanovení napětí v ramenním pletenci. Vnímejte svaly svých ramenních pletenců, zejména v oblasti horního rohu lopatky – pokud jsou tam bolestivé body a svaly samotné jsou napjaté – to je typický příklad reakce na stres při práci počítač.
scalene syndrom
Neurovaskulární svazky jsou obklopeny svaly, kostmi, vazy a fasciemi. Prvním místem, kde může dojít ke stlačení neurovaskulárního svazku pro ruku, je jeho průchod kanálem tvořeným předním a středním skalenovým svalem.
Zde je test k identifikaci problémů v této oblasti:
Zvedněte ruce přímo ke stropu ve stoje nebo vsedě a zkuste minutu vydržet. Pokud se před koncem minuty objeví ve vašich rukou necitlivost, parestézie („mračení a jehly“), jste na přímé cestě k tomu, že v noci nebudete spát kvůli znecitlivění rukou, podstupujete dlouhé léčebné kúry s cévními a antikoncepčními prostředky. -zánětlivé léky s velmi krátkým účinkem.
U syndromu skalenových svalů dochází zpočátku k porušení venózního a lymfatického odtoku z paže, což způsobuje otok končetiny a vytváří předpoklady pro kompresi neurovaskulárních svazků v úzkých místech na paži. Nejčastěji k tomu dochází v karpálním tunelu, kubitálním tunelu, pod pronator teres svalu předloktí.
Syndrom karpálního tunelu
Nejvíce medializovaný tunelový syndrom horní končetiny. Potíž je v tom, že se extrémně vzácně vyskytuje izolovaně a bez ošetření jiných oblastí, kde mohou být stlačeny neurovaskulární snopce, budou výsledky léčby neuspokojivé.
Zkuste se postavit a s trochou snahy zatlačte na stůl dlaní s rukou nataženou v zápěstí.
Držte ruku v této poloze minutu. Pokud se před koncem minuty objeví necitlivost nebo pálení v ruce, je to známka vážných změn v oblasti kanálu.
Syndrom kubitálního tunelu
Často se vyskytuje u lidí pracujících u stolu se sklem na desce stolu. Nyní je méně častý, protože se změnily pracovní podmínky, ale poškození v důsledku chronického stlačování této oblasti se stále vyskytuje u lidí, kteří pracují s lokty opřenými o tvrdou loketní opěrku.
Test na možný problém: s jistotou jemně zatlačte palcem do otvoru na vnitřním povrchu lokte a držte – rychlý výskyt nepříjemných pocitů podél ulnárního nervu je indikátorem možné přítomnosti syndromu kubitálního tunelu.
Syndrom pronator teres
Nejčastěji dochází k přetěžování pronator teres při kroutivých pohybech ruky (práce se šroubovákem), nicméně při práci u počítače může dojít k poranění tohoto místa o ostrou hranu nebo podložku na hraně stolu.
Test na možný problém: palcem pevně zatlačte na oblast spouštěcího bodu pronator teres – výskyt nepříjemných pocitů podél středního nervu je indikátorem možné přítomnosti syndromu pronator teres.
Včasná diagnostika a prevence problému jsou klíčovými faktory pro udržení a zvýšení vašeho zdraví. Díky tomuto článku máte možnost se otestovat a určit svůj výchozí stav.
V příštím článku se s vámi podělím o své zkušenosti neurologa a učitele somatické výchovy při zmírňování chronického svalového napětí k prevenci syndromu tunelu ruky.
Abyste mi usnadnili rozhodování o dalším tématu, zanechte odpověď v anketě.
