Myslíte si, že je nemožné uspořádat improvizovanou posilovnu doma? Ale marně! Můžete snadno cvičit doma, jak to během pandemie dělají miliony lidí po celém světě.
Výsledky svého výzkumu zveřejnili v Žurnál lékařského internetového výzkumu Vědci navrhují používat různé digitální platformy k udržení vaší fyzické aktivity, ale co může nahradit obvyklé vybavení?
Svalové záškuby: stres, nedostatek vitamínů nebo nemoc?
Cukání očí, svalů na nohou nebo pažích, nepříjemné pocity v konečcích prstů – jsou to reakce na stres nebo vážnější problémy?
Naplněný batoh jako vážená vesta
Zatížená vesta je vesta vyrobená ze silné tkaniny s kapsami, které se používají k přidání nebo odstranění závaží. Sportovci jej využívají, když samotné zvyšování počtu přístupů již nefunguje. Navíc takové sportovní vybavení bude užitečné pro ty, kterým cvičení s vlastní vahou již nepřináší pokrok.
Pokud právě přemýšlíte o tom, jak zvýšit efektivitu vašeho cvičení, použijte místo vesty těžký batoh. Výhodou této alternativy je, že se dá připevnit jak na záda, tak na hrudník v závislosti na typu prováděného cviku. Profesionální trenér Jen Selter radí cvičit hýžďové svaly a kvadricepsy s batohem na schodech, pokud ho máte doma.
Láhve jako činky
Nevíte, čím nahradit činky? Žádný problém! Pravděpodobně máte doma pár prázdných 1,5litrových lahví, které lze naplnit vodou. Případně můžete použít sáčky jakékoli obiloviny – rýže, fazole atd.
Jako činky byste neměli používat skleněné nádoby. Jsou objemné a špatně se drží, což zvyšuje riziko pořezání nebo jiného zranění, pokud vám vyklouznou z rukou.
S lahvemi a taškami můžete provádět stejné cviky jako v posilovně – zvedání paží do stran a nahoru, zvedání činek na biceps, záklony přes ruce a různé cviky na ramena.
Slavný trenér Phil Katudal doporučuje provádět cvičení s lahvemi ne normálním, ale pomalým tempem. Tím se vykompenzuje nižší hmotnost a zvýší se účinnost vašich tréninků.
Punčochové kalhoty jako fitness páska
Tato položka dámského šatníku může dobře převzít funkci expandéru, což vytváří další stres na svaly. V posledních letech zažívá toto vybavení opravdový boom v oblibě a pokud jste si ho ještě nepořídili, využijte punčochové kalhoty k provádění dřepů, zvedání nohou z lehu, zvednutí paží do stran, tricepsových extenzí a bicepsových loktů.
Běžný míč jako medicinbal
Medicinbal – wallball je sportovní náčiní o hmotnosti od 2 do 14 kg. Od běžného míče se liší přítomností šněrování a speciální výplně, která používá drobkovou gumu.
Medicinbal je stálou součástí CrossFit tréninku, používá se pro házení o zeď nebo cíl. Pomocí takového projektilu můžete rozvíjet sílu paží, sílu a celkovou vytrvalost a posilovat přímé a šikmé břišní svaly.
Medicinbal můžete nahradit běžným sportovním míčem – volejbalovým, basketbalovým nebo fotbalovým. Samozřejmě, že doma se budete muset vzdát házení na zeď nebo cíl, ale můžete použít projektil při cvičení rovnováhy.
Nádoba na prací prostředek používaný jako těžký medicinbal
Pokud potřebujete trochu větší zátěž, použijte nádobu s pracím prostředkem. Podle fitness expert Lauren McAllister, lze s ním provádět ruské kliky, dřepy a cvik zvaný dřevorubec.
Jakékoliv aerobní cvičení se závažím, cviky na posílení svalů jsou výbornou prevencí osteoporózy. K těmto závěrům dospěli vědci, kteří v časopise zveřejnili výsledky svého výzkumu Klinický Vápník.
Pytel krmiva pro zvířata používaný jako činka
Bench press s činkou je zařazen do tréninkového programu každého mužského sportovce a bez těchto cviků jej považuje za neúplný. Doma lze obvyklou činku s palačinkami nahradit velkým pytlem živočišné potravy nebo dokonce pytlem obilí.
To nejdůležitější, podle trenér Phil Katudal, rozložte váhu rovnoměrně. S touto alternativou k oblíbenému stroji můžete provádět nejen bench press, ale také lokny, výpony nad hlavou, mrtvý tah a dřepy.
Plastové desky jako kluzáky pro fitness
Takový trend ve fitness, jako je plachtění, si právě získává na popularitě a vy již máte možnost ocenit přednosti tohoto sportu, aniž byste utráceli za hlavní vybavení – kluzné kotouče. Na první pohled takové cvičení vypadá spíše jako zábava na hranici šílenství, ale ve skutečnosti vám pomůže udržet se v kondici jako žádné jiné. Díky cvičení s posuvnými kotouči můžete zlepšit svou koordinaci, zvýšit svalový tonus a vytrvalost, zlepšit rovnováhu a flexibilitu.
Nejdůležitější je, že střela přirozeně a snadno klouže po povrchu podlahy a toho je schopno běžné plastové náčiní. „Používejte to jako kluzáky,“ radí trenér Jen Selter.
Ideální velikost plastových talířů je 22 cm v průměru. Pokud nemáte plastové, můžete použít papírové talíře nebo i běžné kuchyňské utěrky.
Čalouněný nábytek pro provádění „pistole“ nebo dřepů
Ve skutečnosti jen málokdo dokáže provádět dřepy na jedné noze bez podpory. Velkým pomocníkem při realizaci tohoto cviku může být područka pohovky nebo židle. Fitness trenér Phil Katudal radí používat pohovku nebo pohovku nejen jako oporu. Pistolové dřepy můžete dělat na jedné noze přímo na gauči. Sportovec cítí pod sebou měkkost polštáře a beze strachu klesá níž a níž s vědomím, že mu může poskytnout ochranu v případě pádu.
Jak vidíte, existuje spousta dostupných nástrojů, které dokážou nahradit klasické sportovní náčiní a cvičení bez opuštění domova, čímž ušetříte peníze i čas do posilovny a zpět.
Číst dál
10 tipů, jak zlepšit své zdraví, sílu a libido
Mužská síla a libido závisí na koncentraci testosteronu v těle. Jak ho přirozeně zvýšit?
Virus hepatitidy B a C: příznaky a léčba
První virus hepatitidy byl identifikován v polovině minulého století. Jak se ukázalo, existují různé typy viru. Přečtěte si o hepatitidě B a C na portálu MedAboutMe.
Svalové záškuby: stres, nedostatek vitamínů nebo nemoc?
Cukání očí, svalů na nohou nebo pažích, nepříjemné pocity v konečcích prstů – jsou to reakce na stres nebo vážnější problémy?
Mnoho lidí odmítá kondiční trénink doma právě proto, že v místnosti není možné nainstalovat příslušné vybavení, ale trénink doma může být neméně funkční než v tělocvičně, pokud k této záležitosti přistoupíte s vynalézavostí. Potřebné sportovní vybavení lze nahradit improvizovanými prostředky. Co tedy můžete doma použít jako speciální projektily?
Svalové záškuby: stres, nedostatek vitamínů nebo nemoc?
Cukání očí, svalů na nohou nebo pažích, nepříjemné pocity v konečcích prstů – jsou to reakce na stres nebo vážnější problémy?
Výměna činek při domácím tréninku
Činky jsou jedním z hlavních a primárních zařízení používaných při tréninku. Činky umožňují zvýšit zátěž a tím harmoničtěji rozvíjet všechny svaly těla, sílu a vytrvalost. Problém je v tom, že tělo si postupně zvyká na váhu a činky se musí pravidelně měnit. Volitelně si můžete zakoupit skládací modely, ale zpočátku je lepší neutrácet peníze, ale používat improvizované prostředky, například plastové lahve. K tomuto účelu se nejlépe hodí jeden a půl litrové se zářezem uprostřed. Můžete je ztížit tím, že je naplníte pískem nebo solí, a mokrý písek nebo sůl váží ještě více.
Cvičení s válcem pro břišní svaly: jak je provádět bez jakéhokoli vybavení
Cvičení na břicho je klíčem k mnoha tréninkům. Bez krásného, napumpovaného lisu není možné vybudovat harmonický reliéf, takže sportovci věnují velkou pozornost spodním a horním svalovým skupinám. „Vypěstovat“ ceněné „abřišní svaly“ není tak snadné, protože jsou to jedny z mála svalů, které rychleji než jiné „zapomínají“ na přijatou fyzickou aktivitu a je nejobtížnější je napravit. Existuje speciální zařízení, které vám umožní dosáhnout vašeho oblíbeného cíle a co nejúčinněji procvičit břišní svaly – to je válec. Pokud to není ve vašem arzenálu, nevadí. Obyčejný váleček s otočnými rukojeťmi je docela schopný jej nahradit, i když se doporučuje cvičit na nějakém druhu koberce.
Ale k procvičení šikmých břišních svalů můžete použít běžný míč nebo polštář. Postavte se rovně, držte projektil s rukama nataženýma dopředu, otočte tělo a nakloňte míč směrem k noze. Proveďte stejné cvičení v opačném směru, zvedněte zařízení do úrovně očí a zaujměte výchozí pozici. Jednou z hlavních podmínek je pracovat co nejrychlejším tempem.
Co je fyzická aktivita bez činky? Co když neexistuje?
Fyzická aktivita by byla neúplná bez procvičování prsních svalů v pozici bench press a k tomu potřebujete činku. Při absenci jednoho si vystačíte s improvizovanými prostředky, například obyčejnými ručníky. Pro fitness lekce doma je rozložte na hladkou podlahu a použijte je k podpoře rukou při provádění standardních kliků. To značně komplikuje běžné cvičení, protože sportovec je nucen udržovat rovnováhu a zároveň hlídat správnou techniku. Tento typ tréninku vám umožní efektivně procvičovat prsní svaly bez speciálních závaží.
Stejné ručníky mohou sloužit jako alternativa k břišnímu válci, stejně jako skluzavky – speciální fitness dráhy, na kterých bruslaři nebo kolečkoví bruslaři napumpují svaly nohou. Fitness instruktorka Marina Starostina radí nedávat ručníky daleko na poličku, ale používat je častěji při tréninku doma, protože mohou poskytnout asistenci při provádění různých planků a výpadů a dalších cvičení na rovnováhu a koordinaci pohybů.
Jak vyměnit závaží na různé části těla?
Speciální závaží na ruce, nohy, tělo a další části těla používá mnoho kulturistů, běžců, boxerů a dalších sportovců. Jejich roli lze jen stěží přeceňovat, protože spolu se zvýšením složitosti úkolu zvyšují i zátěž svalů. Není žádným tajemstvím, že posledně jmenovaní si postupně zvykají na použité napětí a přísnost, což znamená, že musí úkoly neustále vylepšovat. Závaží plní tento úkol výborně, a pokud nejsou k dispozici, můžete přemýšlet o tom, jak se ze situace dostat tím, že budete cvičit ve svých obvyklých domácích podmínkách.
Volitelně si to můžete ušít sami pomocí vhodné silné látky, suchého zipu a výplně – rýže, písek, sůl atd. Pokud nemáte čas nebo chuť se šťourat, můžete to udělat ještě jednodušeji: vzít si studnu -pružnou ponožku a do čtvrtiny ji naplňte fazolemi. Uvažte uzel a znovu přidejte výplň. Uvažte druhý uzel a použijte jej k určenému účelu, upevněte jej k nohám nebo pažím suchým zipem nebo provazem. To samé udělejte s druhou ponožkou. Všichni fanoušci CrossFitu si mohou vyrobit svůj vlastní pytel s pískem tím, že naplní sportovní tašku ve tvaru soudku s plastovými lahvemi pískem nebo jiným dostupným materiálem.
Gumička – fitness zařízení, za které lze snadno najít náhradu
Elastickou pásku aktivně využívají při tréninku jogíni, milovníci pilates a dalších sportů, které vyžadují protahovací a elastické cviky. Elastické pásky jsou základem pro ty, kteří se zotavují ze zranění, a sportovci silových sportů je přizpůsobili pro trénink s vlastní hmotností. Při domácím cvičení lze gumičku nahradit elastickou bandáží. Protahovací a odporová cvičení pomáhají posilovat svaly zad, nohou, hrudníku a ramenního pletence. To je vynikající volba pro starší lidi, protože takový projektil vytváří minimální tlak na klouby a pojivovou tkáň a minimalizuje zranění během tréninku.
Nábytkové předměty jako první pomoc při vyučování
Stupňovou plošinu, všechny druhy lavic a zařízení pro vychylování v józe ve formě stojáku a ohýbače zad lze zcela nahradit kusy nábytku dostupného v domě – židle, stoličky a dokonce i obyčejná pohovka. Pomocí posledně jmenovaného můžete provádět obrácené kliky na triceps. I jednoduché interiérové dveře lze využít při domácím fitness například jako oporu nebo místo pro připevnění opasku nebo speciálního lana v józe. Obyčejná kniha nebo několik najednou může sloužit jako podpůrný blok v józe a jednoduché kliky mohou být s pomocí takového zařízení komplikované.
Jak vidíte, fyzická aktivita doma může být stejná jako v posilovně a kdo si dovolí říct, že získat vysněné tělo doma je nemožné? Všechno je skutečné, hlavní je touha a vytrvalost a vše ostatní bude následovat.
Číst dál
10 tipů, jak zlepšit své zdraví, sílu a libido
Mužská síla a libido závisí na koncentraci testosteronu v těle. Jak ho přirozeně zvýšit?
Virus hepatitidy B a C: příznaky a léčba
První virus hepatitidy byl identifikován v polovině minulého století. Jak se ukázalo, existují různé typy viru. Přečtěte si o hepatitidě B a C na portálu MedAboutMe.
Svalové záškuby: stres, nedostatek vitamínů nebo nemoc?
Cukání očí, svalů na nohou nebo pažích, nepříjemné pocity v konečcích prstů – jsou to reakce na stres nebo vážnější problémy?
