Jaký typ fyzické aktivity je pro hubnutí nejlepší? Kardio cvičení je považováno za nejlepší volbu. Intenzivně zatěžují kardiovaskulární systém a zvyšují jeho účinnost – odtud název „kardio“. Taková zátěž nejlépe podporuje hubnutí a rozvíjí aerobní vytrvalost těla. Pro urychlení hubnutí se doporučuje kombinovat pravidelný kardio trénink s hodinami organizovanými metodou kruhového tréninku.
10 tipů, jak zlepšit své zdraví, sílu a libido
Mužská síla a libido závisí na koncentraci testosteronu v těle. Jak ho přirozeně zvýšit?
Kardio na hubnutí
Během kardio tréninku je tělo vystaveno aerobnímu cvičení, to znamená, že svaly jsou zde napájeny energií získanou aerobní glykolýzou (odbouráváním glukózy za přítomnosti kyslíku). Po vyčerpání zásob sacharidů začne tělo získávat energii z tukové tkáně. Není těžké uhodnout, že kardio trénink by měl být dostatečně dlouhý, aby se vyčerpaly zásoby glykogenu a začaly procesy odbourávání tuků. Aerobní trénink zaměřený na hubnutí by měl trvat alespoň 30 minut.
Dalším důležitým parametrem kardio tréninku je tepová frekvence sportovce. Abyste nastartovali proces spalování tuků v plné síle, musíte udržovat tepovou frekvenci v určité cílové zóně. Pokud dovolíte svému srdci bít příliš pomalu nebo příliš rychle, vaše cvičení nebude dostatečně produktivní a nebudete schopni dosáhnout rychlého úbytku hmotnosti. Je vhodné sledovat hodnoty srdečního tepu pomocí speciálního zařízení – monitoru srdečního tepu.
Optimální rozsah tepové frekvence pro hubnutí je stanoven individuálně pro každého sportovce. Nejprve se vypočítá maximální tepová frekvence: 220 minus věk v letech (u žen), 214 minus věk v letech (muži). Poté jsou nalezeny mezní hodnoty pulsu. Rozmezí 60-80% maximální tepové frekvence je právě cílová zóna, ve které je potřeba tep držet při kardio tréninku zaměřeném na hubnutí.
Nejběžnějšími druhy fyzické aktivity v kardio tréninkových programech jsou běh, jízda na kole a aerobik. Kardio cvičební zařízení se často používají k hubnutí: běžecké pásy, rotopedy, elipsoidy, steppery. Tréninky na spalování tuků ale mohou zahrnovat i cvičení klasifikovaná jako silový trénink. Pouze na rozdíl od silového (anaerobního) tréninku, kde se pracuje v režimu s nízkým počtem opakování a používají se velké váhy, se v tréninku na hubnutí provádí velké množství opakování s lehkými váhami. Puls je udržován v aerobním pásmu a práce probíhá téměř nepřetržitě – pauzy na odpočinek jsou omezeny na minimum.
Plyometrická sestava cviků pro kardio trénink
Obvyklá sestava cviků, skládající se z dřepů, kliků a výpadů, může být komplikována plyometrickými pohyby. K jejich realizaci se musí svaly stáhnout co nejrychleji a nejpevněji. Běžným příkladem plyometrického pohybu je skok. Intenzivní plyometrické pohyby urychlují spalování tuků, rozvíjejí schopnost skákání a výbušnou sílu. Příklady cvičení:
- Vleže se postavte vzpřímeně. Ohněte ruce a spusťte se na podlahu. Silou tlačte dlaně od země. Přistaňte jemně na ruce, znovu zatlačte nahoru atd.
- Narovnejte se s nohama na šířku ramen. Vytáhněte pánev dozadu, spusťte se do dřepu. Odtlačte se nohama a vyskočte z dřepu. Opatrně přistaňte na pokrčené nohy. Okamžitě proveďte další opakování.
- Dřepněte si a položte dlaně na podlahu. Rychlým pohybem narovnejte dolní končetiny a přejděte do lehu. Přitáhněte nohy k hrudi, vraťte se do výchozí polohy a prudce vyskočte nahoru.
Odrážení od země ve shybech může být doprovázeno rychlým tleskáním rukou. Ke klasickým výpadům se přidává i skok. Musíte vyskočit z výpadu, změnit nohy uprostřed letu a přistát v novém výpadu.
Kruhový trénink pro rychlé hubnutí
Hubnutí můžete urychlit kruhovým tréninkem. Kruhový trénink je trénink, při kterém se provádí několik cviků za sebou bez odpočinku nebo s minimálními přestávkami na odpočinek a takový kruh cviků se několikrát opakuje. Kruhový trénink může zahrnovat jak kardio, tak posilování. Cvičební sestavy jsou navrženy tak, aby zatížily co nejvíce svalů v jednom tréninku.
Příklad kruhového tréninku:
- Dřepy se zátěží – 15 opakování. Dřepněte si s činkami v rukou, dokud nebudou vaše kolena v pravém úhlu. Ujistěte se, že při dřepu máte rovná záda a kolena nepřesahují linii chodidel.
- Cvičení farmářské chůze – jedna minuta. Vezměte do rukou těžké činky. Narovnejte se a stiskněte lopatky k sobě. Zvedněte hlavu a držte ji rovně. Pohybujte se vpřed po malých krocích a neustále zvyšujte svou rychlost.
- Skoky do dřepu – 7 opakování. Posaďte se standardním způsobem, posuňte pánev dozadu a držte paty na podlaze. S námahou vyskočte z dřepu. Přistaňte měkce s mírně pokrčenýma nohama.
- Nástup na plošinu – 15 kroků každou nohou. Vezměte do rukou činky. Postavte se před malou stabilní vyvýšeninu – může to být schůdková plošina nebo široký schod. Vykročte jednou nohou na plošinu. Zvedněte druhou nohu nad plošinu, ale nepokládejte ji na ni. Spusťte nohy na podlahu jednu po druhé a vraťte se do původní polohy.
- Plie dřepy – 16 opakování. Vezměte do rukou činky. Dřepněte si s široce roztaženýma nohama. Udržujte záda rovná, otočte prsty na nohou ven.
- Zvedání nohou s dřepy – 16 opakování. Dřepněte si jako obvykle, ale po zvednutí z dřepu zvedněte jednu nohu vysoko. Pokračujte v podřepu a střídavě zvedněte pravou a levou nohu.
- Únosy s ohnutou činkou – 10krát. Předkloňte své tělo a držte záda rovná. Spusťte činky dolů. Mírně pokrčte lokty. Přitáhněte obě paže s činkami dozadu. Proveďte požadovaný počet svodů.
- Skákací krok – jedna minuta. Položte dlaně na zadní část hlavy. Výpad vpřed. Vyskočte, vyměňte nohy ve skoku a přistaňte v novém výpadu. Položte chodidlo na celé chodidlo a odtlačte se celým chodidlem.
- Běžte na místě jednu minutu.
- Horolezecké kliky – 15 opakování. Postavte se vzpřímeně vleže na narovnaných pažích. Nejprve přitáhněte pravou nohu k pravému lokti a poté opakujte s druhou nohou.
Celá sestava cviků se opakuje vícekrát za sebou – obvykle se udělá 3-6 kruhů v jednom tréninku. Odpočinek mezi kruhy trvá 2-3 minuty. V rámci jednoho kruhu se cviky provádějí rychle a s minimálními pauzami (cca 30 sekund). Pro účinnou stimulaci spalování tuků stačí absolvovat tři kruhové tréninky týdně. Pokud máte nadváhu, neměli byste hned začít cvičit intenzivní kruhovou metodou. Nejprve je potřeba zpevnit tělo standardním kardio tréninkem.
Číst dál
Jak obnovit imunitu po nemoci
Užívání antibiotik a nemoci mohou vážně narušit obranyschopnost našeho těla. Jak situaci napravit?
Jak posílit imunitní systém: metody schválené vědou
Lidská imunita je jedinečná schopnost těla chránit se před destruktivními účinky všech druhů virů, mikroorganismů, bakterií, infekcí a parazitů. Imunita navíc pomáhá tělu identifikovat vlastní buňky, které z nějakého důvodu mutují, a zbavit se jich.
Jak posílit imunitní systém úpravou jídelníčku a zdravým životním stylem
Jste vy nebo vaši blízcí často nemocní? Zjistěte, jak si sami dostupnými způsoby posílit imunitu a výrazně zlepšit kvalitu svého života.
10 tipů, jak zlepšit své zdraví, sílu a libido
Mužská síla a libido závisí na koncentraci testosteronu v těle. Jak ho přirozeně zvýšit?
Virus hepatitidy B a C: příznaky a léčba
První virus hepatitidy byl identifikován v polovině minulého století. Jak se ukázalo, existují různé typy viru. Přečtěte si o hepatitidě B a C na portálu MedAboutMe.
Svalové záškuby: stres, nedostatek vitamínů nebo nemoc?
Cukání očí, svalů na nohou nebo pažích, nepříjemné pocity v konečcích prstů – jsou to reakce na stres nebo vážnější problémy?
Nic nemotivuje lidi ke cvičení víc než touha shodit pár zbytečných kil. A nejlepšími pomocníky na cestě ke štíhlému tělu budou cviky, které je dokážou co nejrychleji spálit. Zde jsme shromáždili ty nejúčinnější z nich. Co není důvodem, proč začít hned pracovat? Začněme!
Medvěd leze
Toto cvičení se zdá zdánlivě jednoduché. Zdálo by se, že na pouhém plazení se po podlaze není nic těžkého. S tím si ostatně hravě poradí i děti. Ve skutečnosti je vše komplikováno tím, že na rozdíl od nich budete muset podepřít celé tělo. To je důvod, proč je medvědí plazení považováno za účinné při spalování tuků. Ale také budete odolnější a obratnější.
Jak vystupovat?
Dostaňte se do pozice prkna s rovnými pažemi a začněte se plazit po podlaze, střídavě pohybujte protilehlou paží a nohou. Zároveň pamatujte na to, abyste měli co nejrovnější záda a nedovolte, aby se vaše kolena dotýkala podlahy. Procházení nejprve dopředu, pak dozadu a tak dále. Jen nespěchejte – provádění cviku v pomalém tempu ještě více zatíží celé vaše tělo.
Můžete se plazit nejen jako medvěd, ale také jako Spider-Man. V tomto cvičení se nejen plazíte, ale také děláte kliky.
10 tipů, jak zlepšit své zdraví, sílu a libido
Mužská síla a libido závisí na koncentraci testosteronu v těle. Jak ho přirozeně zvýšit?
Hody míčem
To je nejideálnější cvičení pro nepříjemné dny. Nespalujete zde jen tuky – když vší silou bouchnete míčem do podlahy, uvolníte také stres a různé negativní emoce, které vás možná po celý den sužovaly.
Jak vystupovat?
K pohybu použijte celé tělo, zvedněte míč vysoko nad hlavu a zvedněte se na prsty u nohou, poté použijte jádro, boky a paže k odhození míče zpět. Chyťte míč, když se odráží směrem k vaší hrudi, a opakujte.
Burpee
Je to prakticky obřad pro každého, kdo se chce pořádně zapotit a spálit hodně tuku. Účinnost tohoto cvičení je kombinací tří prvků: prkna, kliky a skoky, které se provádějí bez přerušení a představují jeden komplex. A to vše v jednom opakování. Působivé, že?
Jak vystupovat?
- Celou cestu dřepíme z pozice „ve stoje, chodidla na šířku ramen“ s nohama pokrčenými v kolenou a rukama opřenými o podlahu.
- Zdá se, že uskočíme dozadu, narovnáme nohy a zaujmeme pozici „prkno s nataženýma rukama“. Ujistěte se, že vaše prsty směřují dopředu a vaše záda jsou rovná.
- Z této pozice děláme kliky a vracíme se zpět do pozice „plank s nataženýma rukama“.
- Skočíme vpřed, vrátíme se do pozice plného dřepu s rukama na podlaze.
- Vyskočíme a současně zvedneme ruce ve výskoku.
Při burpees se procvičují svaly ramen, paží, nohou, hýždí, břicha a zad. A díky kombinaci prkna se skokem se zrychlí tep a nastartuje se proces spalování tuků. Člověk v průměru spálí až 1,5 kalorie na jedno opakování, což dělá burpee jedním z nejlepších cviků na rychlé spalování tuků. Ale nepřehánějte to! Neměli byste dělat více než 10 opakování na přístup a při nízké úrovni tréninku byste se měli omezit na 3-5 opakování.
Nejvíce tuky spalující cvičení jsou kardio cvičení. Jedná se o běžecké pásy, veškeré kardio vybavení a jen kardio cvičení v tělocvičně. To znamená, že když skáčeme, step running, prostě běháme – to všechno jsou kardio cvičení.
Proč kardio? Za prvé, je to druh léčebné techniky. Cévní systém začne lépe pracovat – krev začne rychle proudit tělem a rozptýlit všechny nepotřebné plaky v oběhovém systému. Za druhé, vaše srdeční frekvence se zvyšuje. A konečně začíná proces spalování tuků. Ale ne, jak si všichni myslí – “hurá, tuk je pryč!” – ale jednoduše se tukový zásobník otevírá efektivněji, a pokud dodržujete správnou výživu, zhubnete snadněji a zvýšíte metabolismus v těle.
Pokud jde o cvičení, jedním z nejlepších cvičení na spalování tuků je burpees. Proč přesně tohle? Dnes je považováno za jedno z energeticky nejnáročnějších cvičení na světě. Není to moc příjemné dělat, zvláště pokud to děláte podle pravidel. Pokud se ale přesto překonáte, a navíc to uděláte nalačno, řekněme 4 série po 20 sekundách, pak máte úspěch ve spalování tuků zaručen.
Obecně bych to shrnul tím, že jakýkoli druh fyzické aktivity v kombinaci se správnou výživou vám poskytne požadovaný výsledek. A nemusí to být žádné složité cvičení, které od vás vyžaduje zvláštní úsilí, může to být i chůze, jóga (i když si každý myslí, že s tím nezhubnete, ale není to pravda!). I když jste právě přišli do sportovního klubu a nesvačili, když sedíte doma před lednicí nebo ležíte na gauči, už je to 50 procent úspěchu!
Skákací lano
Kdo si myslí, že na hřišti skákají přes švihadlo jen děti, je na omylu. Ve skutečnosti se jedná o nejjednodušší a nejdostupnější zařízení, které vám umožní provádět celotělový trénink s obrovským potenciálem spalování tuků.
Jak vystupovat?
Možností je mnoho. Můžete jednoduše skákat na dvou nohách. Nebo můžete zkusit tuto metodu.
Udělejte 10 skoků na obě nohy, poté udělejte dalších 10 skoků, nejprve na pravou nohu a poté na levou, poté odpočívejte 20-30 sekund. Pokračujte v tomto cvičení v tomto pořadí a postupně snižujte počet opakování na skok, dokud nedosáhnete nuly.
Skákání přes švihadlo je snadný způsob, jak získat super kardio trénink. Zatímco běh vyžaduje pouze sílu nohou, skákání přes švihadlo bude výzvou i pro svaly horní části těla. A v procesu provádění tohoto jednoduchého cvičení můžete spálit až 15 kalorií za pouhou minutu. Začněte dvouminutovým cvičením, a jakmile zvládnete základy, objevte svět rozmanitosti skákání přes švihadlo.
Lezení po schodech
Pokud chcete spálit přebytečný tuk, zapomeňte na výtah a vždy choďte po schodech. Může se to zdát jako jednoduché cvičení, ale je také velmi účinné pro spalování tuků a kalorií. Lezení po schodech se liší od běžné chůze, protože využívá více svalů a vyžaduje, abyste zvedli nohy výše, což je posiluje.
Lezení po schodech mírným tempem může snadno spálit až 500 kalorií. Pamatujte, že čím vyšší je intenzita vašeho tréninku, tím více kalorií můžete spálit. Pokud tedy zvýšíte tempo nebo přidáte odporový pás, pravděpodobně spálíte ještě více kalorií. Je však třeba poznamenat, že lidem, kteří mají problémy s koleny, se nedoporučuje nadměrně používat schody, protože to zatěžuje klouby.
Prkno s řadou činky
Toto je další cvičení, které vám pomůže spálit kalorie. Pomáhá také posilovat břišní svaly a další svaly, jako je triceps a biceps.
Jak vystupovat?
- Připravte si činky a poté se postavte do pozice prkna s nataženýma rukama. Chodidla by měla být na šířku ramen.
- Udržujte váhu v jedné ruce a druhou rukou zvedněte činku z podlahy do oblasti žeber, dbejte na to, abyste měli ruce blízko těla a lokty směřující nahoru.
- Poté snižte závaží a udělejte totéž s opačnou paží.
- Pokračujte v rychlém přepínání mezi oběma stranami. Je důležité se ujistit, že vaše boky a nohy jsou v klidu.
- Proveďte alespoň 8 opakování na každou stranu.
Jízda na kole
Nezáleží na tom, co to je – běžné kolo nebo rotoped – každá z těchto aktivit je stejně užitečná pro ty, kteří se chtějí zbavit přebytečného tuku. Výzkumy ale ukazují, že pravidelné ježdění na kole má i další výhody. A to znamená zvýšení citlivosti na inzulín, snížení pravděpodobnosti onemocnění srdce a rakoviny a zlepšení fyzické kondice.
Jak vystupovat?
Dobrým způsobem, jak co nejlépe využít toto cvičení, je trénovat při různých rychlostech a intenzitách jízdy. Například na rotopedu to můžete udělat tak, že budete pár minut udržovat vysokou intenzitu a dalších pár minut nízkou. Tyto intervaly opakujte, dokud se neunavíte. Pokud používáte běžné kolo, můžete vyzkoušet jízdu na nerovném terénu. Můžete jet rychle nebo pomalu, měnit rychlost a intenzitu, abyste si jízdu naplno užili.
Člověk vážící 70 kg spálí za půl hodiny mírným tempem na rotopedu asi 260 kalorií, nebo 298 kalorií za stejnou dobu při jízdě na kole rychlostí 19-22 km za hodinu.
Chůze výpady
Výpad je zlatým standardem cvičení nohou, které vás vyzve jednostranným způsobem, který procvičí prakticky každý sval na vaší noze. Pokud ale budete dělat výpady v kombinaci s pravidelnou chůzí, zvýšíte si i tepovou frekvenci a po chvíli můžete díky pravidelnému tréninku nejen spalovat přebytečný tuk, ale také budovat svaly. A pak jednoho dne dokonce zjistíte, že běh, skákání a dřepy jsou pro vás mnohem jednodušší. Chůze s výpady je také skvělá, protože cvičení posiluje klouby nohou a zároveň vám dává kardio trénink.
Jak vystupovat?
Udělejte dlouhý krok pravou nohou a poté spusťte výpad, dokud se koleno levé nohy téměř nedotkne podlahy. Poté se narovnejte a udělejte široký krok levou nohou a poté se znovu spusťte do výpadu, ale nyní vaše pravé koleno směřuje k podlaze. Pokračujte v chůzi v přímé linii, nezapomeňte na výpad. Pokud máte málo místa, zkuste střídat výpady vpřed s výpady vzad. Udržujte dobré držení těla – z pohybu vytěžíte více, když zapojíte své jádro, budete držet břišní svaly pevně, zvednete hrudník a budete se dívat dopředu. Pokud si přejete, můžete zvednout činky – efekt bude ještě větší.
Плавание
Většina lidí se ráda koupe, zvláště v létě, když je horko. Plavání však není jen zábavný způsob, jak trávit čas v přírodě nebo v bazénu, je to také skvělý způsob, jak procvičit celé tělo. Spustí se, jakmile vstoupíte do vody. Je to proto, že svaly potřebují udržet vaše tělo nad vodou a zároveň bojovat s gravitací. A protože plavání využívá tolik svalů, je také účinné při spalování kalorií. Ale kromě toho existuje ještě 9 důvodů, proč se věnovat plavání.
Jak vystupovat?
Pokud je vaším cílem spálit co nejvíce kalorií, musíte plavat co nejdéle. Zkuste také měnit intenzitu plaváním co nejrychleji. Pamatujte, že čím intenzivnější je cvičební program, tím více kalorií spálíte. Člověk vážící 70 kg spálí za půl hodiny plavání přibližně 233 kalorií.
Kromě toho záleží také na typu mrtvice, pokud jde o počet spálených kalorií. Za půl hodiny plavání člověk vážící 70 kg spálí 298 kalorií, když to dělá na zádech, 372 kalorií, když dělá prsa, a 409 kalorií při cvičení motýlek.
Studie zveřejněná v Časopis rehabilitace cvičení, ukázaly, že 60 minut plavání 3x týdně výrazně snižuje tělesný tuk, zvyšuje flexibilitu těla a snižuje pravděpodobnost rozvoje srdečních onemocnění.
Výstup. Pokud hledáte odpověď na otázku, která cvičení spalují nejvíce kalorií, zvažte dvě věci.
Doba trvání. Čím delší trénink, tím více kalorií spálíte. 30sekundový sprint může být intenzivnější, ale spálí méně kalorií ve srovnání s 30minutovou chůzí.
Intenzita. Je samozřejmé, že čím intenzivnější trénink, tím více kalorií spálíte. Cvičení, která zrychlí vaši tepovou frekvenci a zapojí co nejvíce svalových skupin, spálí více kalorií, a tím vám pomohou zhubnout a zhubnout.
Pokud chcete, aby vaše cvičení bylo tak efektivní, abyste při něm spálili co nejvíce kalorií, zkuste cvičení prodloužit a zintenzivnit a nakonec získáte to nejlepší z obou světů.
Olga Novikova, vítězka 1. mistrovství Ruska v aerofitness, zakladatelka fitness školy, tréninková specialistka pro lektory skupinových programů, fitness trenérka
Existuje mnoho způsobů, jak spalovat tuk a všechny si zaslouží vaši pozornost. Nabízím tři možnosti.
První cesta Vhodné pro ty, kteří nemají žádné kontraindikace a málo času na trénink. Zaměřte se na vysoce intenzivní, funkční cvičení.
Burpee. Z výchozí pozice vestoje skočíme do plank pózy (leh, skočíme zpět do výchozí pozice a skočíme na místě).
Horolezec. Výchozí pozice prkna s nataženými pažemi. Předstíráme, že běžíme a zvedáme kolena vysoko. Snažte se udržet v pohybu pouze nohy a záda zůstat nehybná.
Doporučuji také zařadit cvičení jako např skok dřepy и skokové výpady. Mají také vysoký účinek na spalování tuků.
Druhá cesta Vhodné pro začátečníky a ty, kteří jsou kontraindikováni pro šokové zatížení, tedy skákání.
V měřeném tempu po dobu 20-30 minut provádějte silová cvičení, která zahrnují maximální počet svalů:
Toto bude první část tréninku a druhá část bude kardio zátěž (věnujte tomu alespoň 40 minut): chůze, plavání, lyžování, tanec, jízda na kole.
Třetí cesta spočívá ve výběru tréninkového formátu na spalování tuků.
Tabata (6-8 cvičení, 8 přístupů každého, v každém přístupu 20 sekund práce a 10 sekund odpočinku). Vhodné pro ty, kteří jsou fit a odolní.
Intervalový trénink (střídání intervalů vysoké intenzity s intervaly nízké intenzity, např. 30 sekund běh/rychlá chůze/skákání a 30 sekund měřená chůze atd.). Vhodné pro každého.
Číst dál
Jak obnovit imunitu po nemoci
Užívání antibiotik a nemoci mohou vážně narušit obranyschopnost našeho těla. Jak situaci napravit?
Jak posílit imunitní systém: metody schválené vědou
Lidská imunita je jedinečná schopnost těla chránit se před destruktivními účinky všech druhů virů, mikroorganismů, bakterií, infekcí a parazitů. Imunita navíc pomáhá tělu identifikovat vlastní buňky, které z nějakého důvodu mutují, a zbavit se jich.
Jak posílit imunitní systém úpravou jídelníčku a zdravým životním stylem
Jste vy nebo vaši blízcí často nemocní? Zjistěte, jak si sami dostupnými způsoby posílit imunitu a výrazně zlepšit kvalitu svého života.
10 tipů, jak zlepšit své zdraví, sílu a libido
Mužská síla a libido závisí na koncentraci testosteronu v těle. Jak ho přirozeně zvýšit?
Virus hepatitidy B a C: příznaky a léčba
První virus hepatitidy byl identifikován v polovině minulého století. Jak se ukázalo, existují různé typy viru. Přečtěte si o hepatitidě B a C na portálu MedAboutMe.
Svalové záškuby: stres, nedostatek vitamínů nebo nemoc?
Cukání očí, svalů na nohou nebo pažích, nepříjemné pocity v konečcích prstů – jsou to reakce na stres nebo vážnější problémy?
