Nespavost u teenagera. Normalizace spánku (hygiena) u dětí
Potřeba spánku u teenagerů se významně neliší od prepubertálních dětí a je přibližně 9 hodin za noc. Naproti tomu skutečná délka nočního spánku u adolescentů je přibližně 7 nebo 7,5 hodiny, což časem vede k výrazné spánkové deprivaci (velký spánkový dluh). Část příčin nedostatečného spánku je způsobena účinky puberty na hladiny melatoninu a cirkadiánním cyklem spánek-bdění, což vede k relativnímu zpoždění spánkové fáze. V tomto případě dochází k usínání a probouzení později.
To není pouze že teenageři neradi chodí brzy spát; Začátek výuky v mnoha ústavech zahrnuje vstávání později ráno. Mnoho dospívajících má navíc výrazně odlišné vzorce spánku/bdění během týdne a o víkendech. V kombinaci s fyziologickou tendencí ke snížení denní bdělosti uprostřed až pozdní puberty to vede k významnému zvýšení ospalosti s následným zhoršením nálady, pozornosti, paměti, kontroly chování a školního výkonu.
teenageři může také trpět četnými poruchami spánku, z nichž některé jsou podrobně popsány v jiných článcích na webu. Výzkum naznačuje, že prevalence významných poruch spánku v dospívání je vysoká (20 %) a riziko může být ještě vyšší u adolescentů s chronickým fyzickým a duševním onemocněním.
Není divu poruchy cirkadiánního rytmu, zvláště syndrom opožděné fáze spánku, jsou běžné v dospívání. Léčebného účinku je někdy dosaženo melatoninovou terapií a jasným světlem, které pomáhá „nastavit“ vnitřní hodiny. U dospívajících s výrazným zpožděním spánkové fáze (více než 3-4 hodiny) může být účinná technika chronoterapie, kdy se čas usínání a probouzení postupně oddaluje, dokud čas usínání neodpovídá požadovanému. .
Psychofyziologická nespavost (nespavost) – potíže s usínáním a/nebo udržením spánku – také časté v dospívání. U pacientů se rozvine úzkost spojená s potížemi s usínáním nebo udržením spánku, což následně dále zvyšuje úroveň bdělosti a ztěžuje usínání. Terapie obvykle zahrnuje výuku dospívajících zásad spánkové hygieny.
Teenager Doporučují používat postel pouze ke spánku a okamžitě vstát z postele, pokud nemůžete usnout (kontrola stimulů), a omezit čas strávený v posteli na skutečnou dobu spánku (omezení spánku). Kromě toho se teenager učí relaxační techniky ke snížení úzkosti. Potřeba užívat prášky na spaní je vzácná.
Základní zásady spánkové hygieny v dospívání:
1. Je nutné chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu. Doba usínání a probouzení by se ve školní dny a víkendy neměla lišit o více než 1 hodinu.
2. Vyhněte se nadměrnému spánku o víkendech, abyste kompenzovali spánkový deficit. Přílišný spánek zvyšuje pravděpodobnost problémů s usínáním.
3. Pokud je potřeba spát během dne, denní spánek by měl být krátký (ne více než 1 hodinu) a měl by připadat v časných odpoledních hodinách. Pokud však máte problémy s usínáním v noci, zdřímnutí přes den může tyto problémy jen zhoršit a je třeba se mu vyhnout.
4. Každý den je nutné trávit dostatek času venku. Vystavení slunečnímu záření pomáhá správně nastavit vnitřní hodiny našeho těla.
5. Je nutné pravidelně cvičit. Fyzická aktivita vám může pomoci rychleji usnout a spát hlouběji.
6. Postel by měla sloužit pouze ke spaní. V posteli byste neměli číst, studovat naučnou literaturu, poslouchat hudbu, dívat se na televizi atd.
7. 30-60 minut před spaním by mělo být stráveno v klidném prostředí. Během této doby můžete relaxovat, věnovat se klidným a příjemným činnostem, jako je čtení knihy nebo poslech klidné hudby; zároveň se snižuje fyzická a duševní aktivita, což pomáhá tělu přenastavit se, aby bylo snazší usnout. V tomto období před spaním byste se neměli připravovat na školní povinnosti, dívat se na podnětné nebo strašidelné filmy, sportovat nebo jiné aktivity vyžadující hodně energie.
8. Je nutné jíst pravidelně a nemělo by se chodit spát s prázdným žaludkem. Lehké jídlo před spaním má blahodárný účinek, ale velké jídlo 1 hodinu před spaním jej může narušit.
9. Vyhněte se konzumaci kofeinových jídel a nápojů (to zahrnuje koly a jiné kofeinové nápoje, kávu, čaj a čokoládu) mezi obědem a spaním.
10. Nepijte alkohol. Alkohol narušuje spánek a může způsobit probuzení během noci.
11. Kouření narušuje spánek. Nejméně hodinu před spaním byste neměli kouřit (nebo ještě lépe nekouřit vůbec!)
12. Neužívejte prášky na spaní, melatonin nebo jiné prášky na spaní, kromě těch, které vám výslovně doporučil váš lékař. Užívání těchto léků může představovat zdravotní rizika a problémy se spánkem se po vysazení prášků na spaní často opakují.
Střih: Iskander Milevsky. Datum aktualizace publikace: 18.3.2021
Teenageři potřebují 8 až 10 hodin spánku každou noc: mnohem více, než se běžně věří a skutečná doba spánku dnešních teenagerů.
Gritsina O.P., Rankovskaya L.V. Lisetskaya E.A., Tarasenko G.A., ukázali ve svých pracích věnovaných rutině a spánku starších dospívajících, že průměrná délka nočního spánku u školáků ve všední dny je 7,9 ± 1,5, 9,1 hodiny a o víkendech 1,2 ± 63,5 hodiny . Mezi důvody pozdního chození spát převažovala zábava s pomocí elektronických zařízení (3,1±19,5 %), druhé místo obsadily domácí úkoly (2,6±11,6 %), na třetím místě byly systematické problémy s usínáním (2,1±2019 %). XNUMX %) (Gritsina, XNUMX).
Byla provedena studie na vysokoškolských studentech, ve které byla délka jejich spánku na několik nocí zkrácena na 5 hodin za noc. Ukázaly to výsledky analýzy dat Denní ospalost se zvyšuje s každou nocí omezeného spánku, což ukazuje na kumulativní účinek ztráty spánku. Došlo se rovněž k závěru, že dokonce s omezeným spánkem se studenti večer cítili více čilí, což podporovalo tendenci znovu zůstávat dlouho vzhůru (Wolfson, 2003).
Jiní vědci poznamenávají, že problémem u dospívajících není jen ztráta spánku, ale také obrovská variabilita jejich spánkových vzorců mezi všedními dny a víkendy. Zatímco někteří silně tvrdili, že umožnit studentům spát o víkendech je důležité pro snížení jejich spánkového dluhu, jiní poukazovali na související problémy: teenager, který ve všední dny vstává v 6 hodin ráno a pak spí až do poledne nebo později o víkendu, zažívá “časové pásmo se mění z Washingtonu na Havaj dvakrát týdně”, jak poznamenává Richard Ferber. V podstatě se tělo nachází ve fyziologicky nesprávném časovém pásmu (Phaire, 1955).
Během dospívání narůstají společenské povinnosti a příležitosti, akademické požadavky se zpřísňují a pracovní příležitosti se rozšiřují. Sami teenageři často poukazují na domácí úkoly jako na faktor přispívající ke snížení spánku. Mnoho dospívajících však ve skutečnosti tráví málo času akademickými aktivitami, jak poznamenal M. Karaskadon (Wolfson, 2003). To vše se odehrává v prostředí, ve kterém jsou televize, počítače, telefony, videohry a komunikace s přáteli široce dostupné většině mladých lidí, často bez dohledu rodičů nebo regulace času stráveného těmito aktivitami.
Pokud mluvíme o vlastnostech spánku u starších adolescentů, je třeba zmínit také pojmy jako hygiena a spánkové normy. V odborné literatuře je pojem spánková norma chápán jako časový ukazatel zaměřený na získání tělu množství spánku nezbytného pro stabilní tonus během bdělosti (Atkinson, 2017). Spánková norma řídí sled psychických a fyziologických změn.
Sinkevichiute E.R. ve svých lékařských a psychologických vědeckých pracích tento koncept odhaluje spánková hygiena – „Jde o soubor opatření navržených k zajištění úplného zdravého spánku. Tento koncept zahrnuje období přípravy na spaní, délku spánku a správně organizované místo na spaní. Dodržování zásad spánkové hygieny umožňuje efektivně obnovit přísun energie nezbytné pro každodenní práci a život.“ (Sinkevichiute, 2020).
Analýzou údajů z Ústavu vývojové fyziologie Ruské akademie vzdělávání lze říci, že věkově podmíněným rysem starších adolescentů je norma spánku trvající alespoň 8 hodin denně.
Pokud mluvíme o rozložení spánku podle prahů školního věku, pak věkové normy (hygienické požadavky) pro noční spánek teenagerů za den ve stupních 7–8 by měly být 10 hodin, ve 9.–9,5 hodiny, v 11. ročníku – od 8,5 do 9 hodin.
Kromě toho je nutné dodržovat požadavky na standard spánku a hygienu (Yakhno, 2011):
• Celkový čas. Na odpočinek by měl být vyhrazen čas, který je násobkem hodiny a půl.
• Hygiena odpočinku. Je nutné spát při příjemné teplotě a vlhkosti, tzn. zajistit podmínky pro spánek.
• Běžná doba spánku je od 23:00.
• Vyhýbání se zbytečnému spánku. Spát déle než 11 hodin pro staršího teenagera je škodlivé.
• Režim. Pro optimální zotavení byste měli chodit spát každý den ve stejnou dobu.
• Správné zvedání. Normální spánek by neměl být neustále přerušován.
Dobrá spánková hygiena u starších dospívajících má pozitivní dopad na učení a kreativitu. Špatné spánkové vzorce mohou mít dopad na duševní pohodu teenagera a způsobit negativní emocionální důsledky.
Rutinní spánková deprivace má jednoznačně negativní dopady na fyziologické zdraví dospívajících. S přibližováním se k denní potřebě spánku postupně klesá počet dospívajících, kteří často pociťují únavu a ospalost. V tomto ohledu můžeme konstatovat, že dodržování hygienických norem souvisejících s věkem je ve školním věku důležité, ale oni narušení vede k slabosti a ospalosti, ovlivňující studijní výsledky.
