Problém velkého břicha a širokých boků znají muži i ženy. Vyřešíte to nízkokalorickou dietou a pravidelným cvičením v posilovně nebo doma. Pro pohodlí těch, kteří chtějí upravit své tělesné parametry, bylo vyvinuto mnoho posilovacích strojů, které mohou zefektivnit trénink a urychlit výsledky. A abyste při cvičení s nimi dosáhli maximálních výsledků, musíte pochopit princip fungování zařízení a znát pravidla a techniky tréninku.

10 tipů, jak zlepšit své zdraví, sílu a libido

Mužská síla a libido závisí na koncentraci testosteronu v těle. Jak ho přirozeně zvýšit?

Druhy fitness zařízení

Moderní simulátory jsou rozděleny do dvou velkých skupin:

  1. Posilovací zařízení.
  2. Sportovní vybavení pro fitness s kardio cvičením.

První typ je zaměřen na práci specifických svalových skupin a hubnutí v určitých částech těla. Rozvoj a trénink svalů na takových simulátorech se provádí ve standardním režimu dýchání.

Druhý typ cvičebních pomůcek využívá všechny svaly, stimuluje spotřebu energie a spalování tuků, zlepšuje činnost kardiovaskulárního a dýchacího systému a podporuje hubnutí. Kardio zařízení trénuje také vytrvalost.

Cvičební stroje na hubnutí břicha a boků

Cvičební stroje na hubnutí břicha a boků

Rozmanitost sportovního vybavení v místnosti poskytuje možnost pracovat ve všech oblastech korekce postavy a cíleného tréninku konkrétních svalových skupin. Zaměření pouze na posilovací cvičení bez použití kardio zařízení zpomalí proces hubnutí a redukce objemu. V důsledku toho dochází k budování svalové tkáně pod tukovou vrstvou, což dále zvětšuje velikost pasu a boků. Díky použití kardio zařízení je eliminováno riziko přehuštění.

Principy fungování kardio zařízení a jejich odlišnosti je nutné pečlivě prostudovat, abyste z tréninku získali maximální užitek.

Běh je oblíbený způsob hubnutí. Stacionární běžecký pás umožňuje cvičit kdykoliv a za jakýchkoliv podmínek, umožňuje upravovat zátěž přepínáním rychlosti a úhlu sklonu. Fitness hodiny na běžícím pásu se doporučuje začínat klidnou chůzí a postupně zrychlovat. Zakončete plynulým poklesem intenzity běhu. Je potřeba běhat 3-4x týdně alespoň půl hodiny. Technika intervalového běhu je extrémně účinná při hubnutí.

Jedná se o kompaktní zařízení pro provádění bočních cviků, které jsou podobné chůzi po schodech. Správná a efektivní práce na stepperu se provádí bez podpírání těla rukojetí nářadí. Je také důležité stát na nožní plošině celým chodidlem a cítit, jak svaly pracují. Na stepperu můžete cvičit 3x týdně půl hodiny nebo 2x týdně až hodinu.

Toto sportovní vybavení pracuje se všemi svaly, ale má menší dopad na klouby. Trénink na rotopedu je proto pohodlnější a méně traumatizující, díky čemuž je možné kondici dělat déle – až 4x týdně hodinu.

  • Veslovací trenažér.
ČTĚTE VÍCE
Jaký je rozdíl mezi papírovou vinylovou tapetou a papírovou tapetou?

Veslovací trenažér provádí boční a břišní cviky. Jeho působení napodobuje pohyb vesel a zároveň procvičuje svaly dolní i horní části těla. Veslovací trenažér se hodí i na protahování. Třídy na něm jsou pracné, ale velmi účinné. Doporučuje se provádět je půl hodiny 3-4krát týdně.

Hodiny fitness na eliptickém trenažéru jsou považovány za nejužitečnější pro hubnutí, zejména v oblasti břicha a boků. Pokud budete při práci udržovat břišní svaly napjaté, vaše břicho zhubne, a pokud se předkloníte a opřete ruce o statické madlo, budete cvičit boky. Provádění cviků na boky a břicho na elipsoidu by mělo trvat 30-40 minut, počet sezení za týden jsou tři.

Posilovací zařízení

Posilovací zařízení

Posilovací stroje na břicho a boky pomáhají nejen zhubnout, ale také efektivně procvičovat svaly. Nejoblíbenější cvičební stroje pro dosažení těchto cílů stojí za prostudování podrobněji.

Tento posilovací stroj vynalezl slavný herec Chuck Norris. Jezdec díky své konstrukci kombinuje funkce veslařských trenažérů, tlaky dolními končetinami a trakci horními končetinami. Tato funkce procvičuje všechny svaly a zejména břišní svaly, aniž by je přetěžovala. Doporučuje se na něm 3x týdně půl hodiny cvičit.

Toto zařízení je podobné stepperu, ale liší se od něj větší výkonovou zátěží. Díky schopnosti kroucení těla s ním lze provádět fyzická cvičení nejen dolních končetin, ale také zad, břišních svalů, boků a pasu. Cardiowister posiluje páteř a rozvíjí její flexibilitu. Pro hmatatelné výsledky stačí pouhých 30 minut cvičení každé 2-3 dny.

Konstrukce takové posilovací lavice je vodorovná plocha s nástavci na dolní končetiny za účelem pumpování břišních svalů se závažím i bez něj. Složitější modely vám umožňují pumpovat abs s vysokou amplitudou, což má pozitivní vliv na svaly zad a pasu. Počet opakování a přístupů na tomto stroji, stejně jako úroveň obtížnosti fyzických cvičení, závisí na počáteční úrovni fyzické zdatnosti.

  • Blokové zařízení pro práci na lisu.

Konstrukce tohoto posilovacího stroje má speciální nástavce na končetiny a nastavitelné zvedací závaží, které vám umožní bezpečně a efektivně provádět cviky na boky a břicho. Výcvikový program na blokovém simulátoru volí instruktor zpravidla individuálně v závislosti na požadovaných výsledcích.

  • Obruč nebo hula hoop.

Toto zařízení vám může pomoci zhubnout v pase a břiše během krátké doby. Existuje mnoho druhů hula hoopů: od lehkých skládacích nebo flexibilních modelů až po obruče se závažím a počítadlem kalorií. S obručí musíte pracovat 30-40 minut každý druhý den.

ČTĚTE VÍCE
Jaké horniny se používají jako hrubé kamenivo do lehkého betonu?

Doporučení pro provádění cviků na boky a břicho

Doporučení pro provádění cviků na boky a břicho

Chcete-li efektivně pracovat na jakémkoli sportovním vybavení za účelem hubnutí a posílení svalů, měli byste dodržovat určitá pravidla:

  • hmatatelných výsledků lze dosáhnout pouze kombinací fitness tříd se správnou výživou;
  • Pohybová cvičení je vhodné provádět v době vrcholu individuální pohybové aktivity. Například „noční sovy“ více inklinují k večernímu cvičení, zatímco „skřivanům“ je lépe cvičit ráno;
  • cvičení pro boky a břicho je třeba provádět 2 hodiny před spaním a několik hodin po probuzení;
  • hubnutí bude intenzivnější, pokud během tréninku obalíte problémové oblasti potravinovou fólií;
  • Stojí za to připomenout, že efektivní hodiny fitness jsou systematické a pravidelné, takže je vhodné nevynechat cvičení;
  • při kardio tréninku na hubnutí je nutné si hlídat puls, aby nepřesáhl 50-70 % individuálního věkového maxima, počítáno podle schématu: 220 minus věk;
  • Před lekcí se musíte čtvrt hodiny zahřát a poté se ochladit, což obvykle spočívá v protahovacích cvičeních.

Číst dál

13 způsobů, jak posílit imunitu proti chřipkové sezóně

Chcete se chřipkové sezóně postavit čelem? Tyto zábavné způsoby vám pomohou postarat se o budování silného imunitního systému právě teď.

Imunostimulanty a ARVI: hry na zotavení

Jak léčit nachlazení? Odpověď na tuto otázku vyvolává mnoho kontroverzí. Jsou imunostimulanty účinné pro ARVI?

Jak obnovit imunitu po nemoci

Užívání antibiotik a nemoci mohou vážně narušit obranyschopnost našeho těla. Jak situaci napravit?

Jak posílit imunitní systém: metody schválené vědou

Lidská imunita je jedinečná schopnost těla chránit se před destruktivními účinky všech druhů virů, mikroorganismů, bakterií, infekcí a parazitů. Imunita navíc pomáhá tělu identifikovat vlastní buňky, které z nějakého důvodu mutují, a zbavit se jich.

Jak posílit imunitní systém úpravou jídelníčku a zdravým životním stylem

Jste vy nebo vaši blízcí často nemocní? Zjistěte, jak si sami dostupnými způsoby posílit imunitu a výrazně zlepšit kvalitu svého života.

10 tipů, jak zlepšit své zdraví, sílu a libido

Mužská síla a libido závisí na koncentraci testosteronu v těle. Jak ho přirozeně zvýšit?

Virus hepatitidy B a C: příznaky a léčba

První virus hepatitidy byl identifikován v polovině minulého století. Jak se ukázalo, existují různé typy viru. Přečtěte si o hepatitidě B a C na portálu MedAboutMe.

Svalové záškuby: stres, nedostatek vitamínů nebo nemoc?

Cukání očí, svalů na nohou nebo pažích, nepříjemné pocity v konečcích prstů – jsou to reakce na stres nebo vážnější problémy?

ČTĚTE VÍCE
Kolik stojí vodovodní ventil pro pračku?

Ve fitness klubech jsou elipsoidy umístěny v oblasti kardio zařízení vedle běžeckých pásů, rotopedů a stepperů. Od ostatních kardio zařízení se liší speciální mechanikou pohybu, která šetrně působí na páteř a klouby. Kondiční trénink na eliptickém trenažéru se doporučuje lidem s velkou nadváhou a oslabeným pohybovým aparátem. Eliptický trénink je oblíbeným typem kardio tréninku používaným k hubnutí, zlepšení vytrvalosti a posílení kardiovaskulárního systému.

10 tipů, jak zlepšit své zdraví, sílu a libido

Mužská síla a libido závisí na koncentraci testosteronu v těle. Jak ho přirozeně zvýšit?

Výhody hubnutí na eliptickém trenažéru

Výhody hubnutí na eliptickém trenažéru

Za 30 minut cvičení na elipticalu můžete spálit 250-500 kilokalorií. Výše energetického výdeje závisí na tělesné hmotnosti cvičícího a intenzitě tréninku. Například sportovec vážící 75 kg spálí za stejných 350 minut asi 90 kcal a 30kg sportovec 450-500 kcal. Chcete-li urychlit hubnutí, musíte se pohybovat rychlým tempem, zvýšit odpor nebo použít vzor zatížení, který simuluje výstup na horu. Trénink je potřeba neustále komplikovat, jinak se tělo přizpůsobí monotónní zátěži a pokroky se zastaví.

Hlavní výhodou tréninku na elipsoidu je nízká traumatizace a žádné nárazové zatížení. Pohyby dolních končetin jsou zde křížením mezi běžnou chůzí, lyžováním a šplháním do schodů. Při tomto druhu pohybu jsou kolenní, kyčelní a hlezenní klouby zatěžovány mnohem méně než při běhu, skákání a jízdě na kole. Eliptický trénink je jedním z nejbezpečnějších způsobů hubnutí pro lidi s problematickými klouby a páteří. Pokud si při běhání můžete vykloubit kloub nebo natáhnout sval, pak se při chůzi na eliptickém trenažéru pravděpodobnost zranění prakticky sníží na nulu.

Při práci na elipsoidu je zatěžována nejen spodní část těla. A ruce se zde také aktivně pohybují v čase s kroky, protože se drží pohyblivých madel. Navíc je zde možnost chůze pozpátku, což umožňuje procvičovat svaly těla pestřeji. Při chůzi se stahují především hýžďové a stehenní svaly, ale změnou úhlu sklonu můžete zvýšit dopad na lýtka. Cvičení na eliptickém trenažéru nemá žádné zvláštní kontraindikace. Na kardio cvičení platí obecné zákazy a omezení. Lekce jsou tedy zakázány pro některá kardiovaskulární onemocnění, křečové žíly, tromboflebitidu, těžké formy cukrovky a horečnaté stavy.

Programy na hubnutí na eliptickém trenažéru

Programy na hubnutí na eliptickém trenažéru

Je lepší nespěchat s hubnutím a nezhubnout více než 0,5 kilogramu za týden. Pokud hubnutí probíhá hladce, odbourává se tuková tkáň, nikoli svaly. Program na hubnutí musí být sestaven tak, aby týdenní kalorický deficit byl asi 3500 XNUMX kcal, z čehož polovinu tvoří ztráty z tréninku na elipticalu a druhou polovinu tvoří snížení příjmu kalorií především snížením spotřeby tuků. jídla a sladkosti.

ČTĚTE VÍCE
Jakou příklepovou vrtačku si mám koupit pro domácí použití?

Standardní trénink na eliptickém trenažéru je strukturován takto:

  • rozcvička: protažení chodidel a lýtek, pětiminutová chůze na trenažéru v klidném tempu – tepová frekvence není větší než 50 % maximální frekvence, kterou zjistíte odečtením vašeho věku v letech od čísla 220;
  • hlavní část tréninku: rychlá chůze bez zastavení s tepovou frekvencí 50-60% maxima;
  • vychladnout: plynulé zpomalení tempa.

Pro pokročilé cvičence bude program hubnutí strukturován jinak. Jak se vaše tréninková úroveň zvyšuje, standardní tréninky na hubnutí jsou stále méně účinné a vzniká potřeba zvýšit jejich intenzitu. To lze provést pomocí intervalové metody. S intervalovým tréninkem se doporučuje začít měsíc po zahájení pravidelného eliptického tréninku.

Schéma intervalového tréninku na eliptickém trenažéru:

  • zahřát se;
  • chůze mírným tempem se srdeční frekvencí 50-60% maxima – 4 minuty;
  • intenzivní chůze se srdeční frekvencí 70-75% maxima – 1 minuta;
  • střední a intenzivní chůze se několikrát střídají;
  • zádrhel.

Hubnutí je nejúčinnější pouze při stanovených hodnotách srdeční frekvence. Pokud se váš tep dostane mimo doporučený rozsah, je potřeba zpomalit nebo naopak zrychlit. K měření tepu můžete použít měřič srdečního tepu nebo provádět jednoduché manipulace: na chvíli se zastavte, položte prsty na zápěstí nebo krk (oblast krční tepny), spočítejte počet tepů za 10 sekund a výsledné číslo vynásobte šest.

Rozpis kondičního tréninku

Rozpis kondičního tréninku

Kardio trénink na hubnutí by měl být častý. Trénovat je potřeba 5-6x týdně, jeden den lze vyhradit na odpočinek a regeneraci. Přijatelné jsou také 3 lekce týdně, zvláště pokud jsou vedeny v intervalovém režimu vysoké intenzity. Délka tréninku na elipticalu může být 50-60 minut. Nedoporučuje se protahovat kondiční trénink déle než hodinu a půl, aby nedošlo k vyčerpání organismu a nestimulaci odbourávání svalů v důsledku zvýšené intenzity katabolických procesů.

Kardio je vhodné kombinovat se silovým tréninkem. Domácí program hubnutí může zahrnovat 2-3 tréninky s činkami a 3-4 tréninky na elipticalu. Někdy kombinují kardio a silový trénink v rámci jednoho kondičního tréninku. Před silovým cvičením se například rozcvičí na elipticalu a po silovém bloku provedou opět kardio – v tuto chvíli jsou již zásoby glykogenu vyčerpány, což znamená, že odbourávání tuku začíná téměř od prvních minut kardio cvičení.

ČTĚTE VÍCE
Jaké pánve lze použít na sklokeramické varné desce?

Doporučení pro používání eliptického trenažéru

Při cvičení na elipsoidu je potřeba udržovat správné držení těla. Hlava je umístěna rovně, krk se nenamáhá a pohled směřuje přímo před sebe. Břicho je vtaženo a pevně drženo. Záda a ramena také zůstávají tónovaná. Ruce držící madla by se měly pohybovat co nejintenzivněji, aby se zvýšil energetický výdej. Pohyb pák tam a zpět umožňuje pracovat se svaly paží, ramenního pletence, hrudníku a zad.

Při pokládání nohou na pedály je potřeba přesunout váhu těla na paty a nespoléhat se jen na prsty u nohou. Před tréninkem je užitečné protáhnout nohy. Například položte bosou levou nohu na pravé koleno, pravou rukou ji uchopte za prsty a ohněte směrem ke kolenu. Poté totéž opakujte s druhou nohou. Můžete použít jakékoli jiné protahovací cvičení.

Číst dál

13 způsobů, jak posílit imunitu proti chřipkové sezóně

Chcete se chřipkové sezóně postavit čelem? Tyto zábavné způsoby vám pomohou postarat se o budování silného imunitního systému právě teď.

Imunostimulanty a ARVI: hry na zotavení

Jak léčit nachlazení? Odpověď na tuto otázku vyvolává mnoho kontroverzí. Jsou imunostimulanty účinné pro ARVI?

Jak obnovit imunitu po nemoci

Užívání antibiotik a nemoci mohou vážně narušit obranyschopnost našeho těla. Jak situaci napravit?

Jak posílit imunitní systém: metody schválené vědou

Lidská imunita je jedinečná schopnost těla chránit se před destruktivními účinky všech druhů virů, mikroorganismů, bakterií, infekcí a parazitů. Imunita navíc pomáhá tělu identifikovat vlastní buňky, které z nějakého důvodu mutují, a zbavit se jich.

Jak posílit imunitní systém úpravou jídelníčku a zdravým životním stylem

Jste vy nebo vaši blízcí často nemocní? Zjistěte, jak si sami dostupnými způsoby posílit imunitu a výrazně zlepšit kvalitu svého života.

10 tipů, jak zlepšit své zdraví, sílu a libido

Mužská síla a libido závisí na koncentraci testosteronu v těle. Jak ho přirozeně zvýšit?

Virus hepatitidy B a C: příznaky a léčba

První virus hepatitidy byl identifikován v polovině minulého století. Jak se ukázalo, existují různé typy viru. Přečtěte si o hepatitidě B a C na portálu MedAboutMe.

Svalové záškuby: stres, nedostatek vitamínů nebo nemoc?

Cukání očí, svalů na nohou nebo pažích, nepříjemné pocity v konečcích prstů – jsou to reakce na stres nebo vážnější problémy?