Marina Šljachtina

Proč si někteří sportovci po intenzivním cvičení ledují svaly? Jak může taková metoda škodit?

Ctěný mistr sportu vypráví.

Chlazení je jedním z nejoblíbenějších způsobů regenerace po těžké fyzické aktivitě. Pojďme zjistit, jak může být taková rehabilitace užitečná a zda může způsobit škodu.

Mnoho lidí nevědomě přikládá kousek studeného ledu na místo modřiny nebo zranění. A je to tak správně: chlad zpomaluje průtok krve, zabraňuje otokům nebo modřinám. Byl také prokázán mírný analgetický účinek tohoto postupu.

Co se děje s tělem po vyčerpávajícím tréninku? V podstatě to samé. Dostáváme neviditelná mikrotraumata, která mohou později vyvolat vážnější poruchy. Včasné zastavení zánětlivého procesu proto pomáhá svalům nejen rychleji se zotavit, ale také zabraňuje vzniku nežádoucích onemocnění.

Je nutné se po tréninku úplně ponořit do mrazu?

V první řadě stojí za zmínku, že led a ledové lázně využívají profesionální sportovci po závodech nebo velké zátěži jako jeden z prostředků pro rychlejší regeneraci.

Je ledová koupel prospěšná? Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď. Pokud se podíváte na profesionální sportovce, kteří tuto metodu používali, můžete mluvit o její účinnosti. Ale z hlediska vlivu nízkých teplot na lidské tělo je vše nejednoznačné: existují jak zastánci, tak odpůrci metody.

Situaci rezonuje skutečnost, že nyní, navzdory četným vědeckým studiím, neexistují žádné důkazy o účinnosti metody. Odpůrci ochlazovacích procedur se domnívají, že pokud může jednorázová aplikace ledu na pohmožděné místo přinést úlevu, pak pravidelné ponoření do ledové vody na delší dobu může mít na organismus negativní vliv.

Nevýhody tohoto postupu

Pomalý průtok krve bojuje proti zánětu, ale zároveň snižuje syntézu bílkovin. V důsledku toho musí sportovec trénovat ještě tvrději. Tělo navíc, zvláště poprvé, zažije těžký šok, který pro nepřipraveného nebo vážným onemocněním trpícího sportovce může vyústit až v problémy se srdcem, dýchacím systémem a cévami.

Ledová koupel může zvýšit vaši srdeční frekvenci, což nakonec vede k infarktu a zvýšit krevní tlak. Také ledová koupel po cvičení zhoršuje anabolické signály (to obvykle vede ke snížení rychlosti syntézy svalových bílkovin). Z dlouhodobého hlediska tedy ledové koupele při důsledném používání sníží množství svalů a síly, které naberete.

ČTĚTE VÍCE
K čemu se používají zařízení na ohýbání kovů?

Vzhledem k tomu, že mnoho sportovců začalo používat ledové lázně jako způsob nouzového zotavení, bylo rozhodnuto provést odpovídající studii.

Během dvou týdnů výzkumníci z Queensland University of Technology odebrali krev na biomarkery a provedli biopsie stehenních svalů sportovců. Jedna skupina si obnovila svaly ledovou koupelí a druhá se vrátila do normálu pomocí pravidelného odpočinku. Výsledky studie neodhalily žádné rozdíly. Tito. Schopnost ledu zmírňovat zánět nebyla prokázána.

Relaxace nebo ledová koupel?

Odborníci doporučují nevystavovat své tělo náhlým změnám teploty a zotavit se pomocí jiných metod. A k ledové vodě se uchylujte jen v nejnutnějších případech, například pokud vás čeká nový závod a máte nesnesitelné bolesti nohou.

Zároveň nikdo nemluví o povinném úplném ponoření: stačí ponořit pouze problémové oblasti do chladu. Totéž platí pro fitness: použití ledu po tréninku nebo při lehké zátěži se nedoporučuje. Je lepší dopřát tělu odpočinek.

Sofie Koroticová

Jak příjemné je pro tělo ponořit se po náročném zimním tréninku do horké lázně! A není nic lepšího, než si po horkém letním běhu skočit do studeného bazénu. Teplé i studené koupele používají sportovci ke snížení bolesti svalů po vysokém nebo dlouhodobém cvičení, urychlení regenerace a zlepšení sportovního výkonu. Ale přesto, co je lepší pro regeneraci svalů? Na tuto otázku se pokusíme odpovědět v tomto článku.

Jakou koupel si mám dát?

To neznamená, že byste měli používat pouze horkou vodu nebo pouze studenou vodu. Každá metoda má své místo v regeneračním arzenálu a jejich správné použití vám umožní vytěžit z každého typu koupele maximum. Pojďme se tedy podívat na to, kdy jednotlivé z nich použít a zda je potřeba do vody něco přidávat, abyste zvýšili účinnost procedury.

studená koupel
Výzkumy ukazují, že ponoření do vody o teplotě nižší než 15 °C snižuje opožděnou bolestivost svalů, také známou jako bolestivost. Srovnání bylo provedeno s pasivním odpočinkem. Teploty pod 10°C se doporučují při zánětech nebo podvrtnutích, protože nižší teploty zpomalují průtok krve do zanícené oblasti, snižují otoky a rozpad tkáně.

Jak dlouho vydržet v takové studené lázni? Nejběžnější doporučení jsou až 15 minut v kuse. Pokud vám ale začnou cvakat zuby už jen při pomyšlení, že se ponoříte do studené vody, není třeba ponořit celé tělo. Ponoření bolavé nohy nebo nohy do studené vody je také účinné při snižování bolesti. Pokud utrpíte akutní zranění, jako je pád nebo podvrtnutí, měli byste zvolit spíše studenou kompresi než koupel. Může to být například ledový obklad.

ČTĚTE VÍCE
Jak často by měla správcovská společnost čistit kanalizaci?

Poznamenáváme však, že jiná studie zjistila, že studené koupele narušují zotavení ze zvedání těžkých závaží v tělocvičně a nepodporují dlouhodobé nárůsty svalové hmoty a síly. Lidé, kteří využívají silový trénink ke zlepšení atletického výkonu, zotavení se po zranění nebo k udržení fyzického zdraví, by proto měli znovu zvážit, zda by neměli používat ponoření do studené vody jako doplněk svého tréninku.

Vířivka
Ponoření do horké vody zvyšuje průtok krve v celém těle, prohřívá šlachy, klouby a svaly a zlepšuje rozsah pohybu. Nejlepší teplota vody pro tento účel je mezi 35 a 40 °C, vždy se však spoléhejte na svůj vlastní komfort.
A co víc, vědecká práce z roku 2017 naznačuje, že pravidelné večerní koupele zlepšují spánek u zdravých lidí, pomáhají lidem s nespavostí a dokonce zmírňují příznaky deprese, protože mírné zvýšení tělesné teploty uvolňuje melatonin a serotonin v mozku. Sečteno a podtrženo: Horká voda vám pomůže uvolnit napjaté svaly a pomůže vám zdravěji spát, což obojí přispěje k vašemu zotavení.

Možná vás to překvapí, ale ve sportu je nejlepší čas na horkou koupel těsně před cvičením, abyste zvýšili krevní oběh ve svalech a kloubech. To je zvláště účinné, když už máte nějaké zranění.

Samotné teplo však k prevenci bolesti nestačí. V kombinaci se strečinkem to může uvolnit napjaté svaly, klouby a šlachy a zlepšit celkovou pohyblivost. Například, pokud máte bolesti hamstringů, můžete místo namočit do horké vody a udělat několik jemných strečinků, než začnete cvičit.

Skočit do horké vody ihned po těžkém tréninku ale není úplně zdravé.

Dlouhý běh nebo tvrdý trénink vždy způsobuje zánět, což je reakce těla na fyzický stres. Když dojde k zánětu, spustí se imunitní odpověď, která způsobí otoky krevních cév a porézní tkáně. To umožňuje imunitním buňkám přiblížit se k místu stresu. Přestože je účinek určen k opravě poškozených buněk, může také vést k otokům, zarudnutí a bolesti. Horká voda může otok jen zvýšit, proto místo zahřívání postižené místo ochlaďte, aby se cévy stáhly, a tím zmírnili otoky a bolest.

Kontrastní koupel
Kontrastní koupel je střídání teplé a studené vody. Tato metoda je účinná u akutních poranění. Ale na samém začátku, jak jsme si řekli výše, by měla být provedena chladová kompresní terapie. Po pár dnech můžete přejít ke střídání 3-4 minut v teplé vodě s 1 minutou ve studené vodě. Celkem by se mělo nashromáždit 20-30 minut a vždy byste měli zakončit studenou vodou. Tato metoda funguje tak, že stahuje a následně rozšiřuje krevní cévy, čímž vytváří „pumpovací“ efekt. To následně zvyšuje průtok krve a okysličení, čímž se urychluje proces hojení.

ČTĚTE VÍCE
Jaké nebezpečné faktory vznikají při práci s megaohmmetrem?

Metaanalýza studií využívajících kontrastní vodní terapii také zjistila, že teplotní cyklování bylo při snižování příznaků dlouhodobé svalové bolesti účinnější než pasivní odpočinek. Kontrast navíc výrazně snižuje bolestivost ve srovnání s ponořením do teplé vody.

Kontrastní terapie však není vhodná pro každého. Vyhněte se mu, pokud máte kožní infekce, srdeční problémy, problémy s krevním oběhem nebo otevřené rány.

Co přidat do koupele?

S největší pravděpodobností vás zklameme, když řekneme, že vonné koupelové bomby nebo esenciální oleje neposkytují žádné vědecky prokázané výhody. Ale je to tak. Možná jste četli o neuvěřitelných výhodách epsomské soli, která se po rozpuštění rozloží na částice hořčíku, které se dostanou do těla póry pokožky a doplní nedostatek hořčíku. Studie však prokázaly, že hořčík při běžných teplotách koupání neproniká kůží. Žádné studie také neprokázaly žádnou souvislost mezi úlevou od bolesti svalů a epsomskými solemi a na toto téma bylo provedeno jen málo výzkumů.

Bez ohledu na to, pokud jde o regeneraci, nejlepším plánem pro každého sportovce je držet se toho, co funguje pro něj osobně, bez ohledu na to, zda se jedná o placebo efekt nebo ne. Pokud se po ledové koupeli nebo koupeli s epsomskou solí cítíte lépe, zařazujte ji i nadále do svého regeneračního plánu. Placebo efekt nelze podceňovat.

Druhé doporučení může být pro někoho obtížné, ale chcete-li maximalizovat výhody koupele, měli byste zahodit telefon nebo tablet. Musíte dosáhnout stavu úplné fyzické relaxace. Meditace a její přínosy pro sportovce byly více než jednou středem zájmu výzkumu a mnoho studií ukazuje, že u sportovců pravidelná meditační praxe snižuje hladinu stresu, zlepšuje spánek, koncentraci a může vést k lepší regeneraci.

Maximalizujte své zotavení pomocí dalšího příslušenství.

Závěr

Horká a studená hydroterapie je prospěšná při správném využití teplotních podmínek. Pokud jde o zotavení po tréninku, nejvíce vám prospěje terapie studenou vodou.
Držte se pravidla „horká voda před, studená voda po“, pokud nemáte konkrétní důvod je porušit, například když běháte ve velmi horkém nebo vlhkém počasí.